Olet kiireinen, olet stressaantunut ja etsit parhaillaan kuinka tehdä kodistasi monitehtävä koti, toimisto, koulu ja mikä tahansa muu tarvitsemasi tila. Viimeinen asia mitä tarvitset, on kompastuminen harjoitteluvälineet sinulla ei ole paikkaa varastoida tai veistää täysi tunti päivästäsi saadaksesi laadukkaan hiki - molemmat näistä esteistä lisää katastrofia ja saattaa saada sinut paheksumaan työskentelemään enemmän kuin olet innoittanut tekemään se.
Onneksi ammattilaiset ovat täällä hajottamaan joitain tärkeitä kunto-myyttejä: Ei, et tarvitse jättiläistä palaa aika suorittaa vankka harjoittelu, ja ei, sinun ei tarvitse paljon tilaa tai laitteita työn saamiseksi tehty. Tapaus: Tämä yksinkertainen (mutta petollisesti haastava) 15 minuutin harjoitus alkaen Hiki kouluttaja Kelsey Wells, joka vaatii joogamaton, vastusnauhan ja kehosi.
Vastusnauhat, jotka on usein värikoodattu säännöllisten vapaiden painojen likimääräisten vastusvälien arvioimiseksi, ovat pienikokoisia, mutta mahtavia työkaluja, jotka auttavat sinua vahvistumaan riippumatta nykyisestä kuntotasostasi. Wells, joka suunnittelee Sweatin yksinomaiset PWR- ja PWR at Home -ohjelmat, on itse fani: "Ne sopivat erinomaisesti myös asunnossa olevalle henkilölle tai jolla ei ole paljon tilaa, koska ne on erittäin helppo varastoida ja vievät vähän tilaa, mikä on bonus ", hän kertoi Apartmentille Hoito.
Yksinomaan huoneistohoitoon suunnitellut harjoituskaivot ovat riittävän helppoja seurata, ja niissä on seitsemän harjoitusta, jotka muodostavat koko kehon harjoittelun. Suorita yksi piiri suorittamalla kukin harjoitus 45 sekunnin ajan, levätä 15 sekuntia ja siirtyä sitten seuraavaan harjoitukseen. Levitä 60 sekuntia, kun olet saavuttanut sekunnin loppuun, ja toista piiri vielä kerran. Tuloksena oleva harjoitus haastaa lihaksesi ja on ohi 15 minuutissa - vaikka jos kaipaat enemmän, Wells kantaesitti uuden erä hänen PWR at Home -ohjelmastaan Sweat-sovelluksen kautta, jotta jäsenet voivat käyttää 46 viikkoa ainutlaatuista ohjelmointia ja vastaavaa oppaita.
Anna itsellesi muutama minuutti aikaa lämmetä - tämä venytysrutiini voi auttaa, jos sinulla on tiukat lonkat istumatta pöydällä koko päivän - sitten sukeltaa sisään. Kaikki on valmis, ennen kuin tiedät sen, ja olet valmis ottamaan seuraavan tehtävän päiväsi aikana.
Vaihe 1: Pidennä molemmat jalat edessäsi, taivuta jalkojasi, kääri vastusnauha pohjiesi pohjan ympärille ja pidä päitä molemmissa käsissä. ("Voit myös painaa jalkasi tukevaa esinettä vasten pitääksesi nauhan paikallaan", Wells toteaa.) Piirrä olkapäät alas ja taaksepäin työntääksesi rintasi ulospäin, ja ojenna kätesi edessäsi kämmenet alaspäin, joka tunnetaan myös nimellä overhand pito.
Vaihe 2: Hengitä ulos, taivuta kyynärpäät taaksepäin ja vedä kätesi kohti rintakehääsi. Varmista, että käsivarret eivät avaudu liian kauas vartaloostasi. "Sinun pitäisi tuntea pieni puristus olkapäiden välillä", Wells sanoo.
Vaihe 1: Kierrä vastusnauha reiden ympärille ja solmi tarvittaessa. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lantion leveydelle toisistaan lattialle. Kädet tulisi levätä sivuillasi ja pitää selkäranka neutraalissa asennossa.
Vaihe 2: Hengitä ulos, ja kuten Wells toteaa, "vedä kylkiluut lantiolle tarttumaan ytimeen". Nosta lantio matolta työntämällä alas kantapäästäsi, ei nostamalla vyötäröltä.
Vaihe 3: Hengitä sisään ja työnnä polvet erilleen jatkaen painamista lattian läpi kantapääsi.
Vaihe 4: Sulje polvet, hengitä ulos ja palauta selkäranka ja lantio lattialle. Toista tätä siirtoa 45 sekunnin ajan.
Vaihe 1: Laajenna molemmat jalat edessäsi, taivuta jalkasi, kääri vastusnauha pohjien ympärille ja pidä päät molemmissa käsissä kämmenet alaspäin. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin työntääksesi rintasi ulos, ja ojenna kätesi edessäsi. Varmista, että bändissä on jännitteitä aloittaaksesi - Wells ehdottaa, että pidät bändiä lähempänä jalkojasi tai ristität bändin tarvittaessa.
Vaihe 2: Hengitä ulos, taivuta kyynärpäät ja vedä kätesi leukaa kohti, pitäen hartiat alaspäin.
Vaihe 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vastusnauhan keskikohdan päällä. Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin neutraalissa otteessa.
Vaihe 2: Hengitä ulos ja sarana lantion kohdalla työnnä ne takaisin taakse (tunnet vetoa jalkojen takaosassa olevasta lihaksesta, joka tunnetaan nimellä hamstringssi). Käsivarsien tulisi luonnollisesti ulottua jalkojasi kohti nilkkaa kohti ja selkäsi tulisi pysyä suorana. Pidä kätesi lukittuna olkapäähän vahvistamaan tätä asentoa.
Vaihe 3: Hengitä sisään ja palaa seisomaan asentoon työntämällä kantapääsi läpi. Pidä kätesi lähellä reitäsi koko ajan. Toista tätä siirtoa 45 sekunnin ajan.
Vaihe 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vastusnauhan keskikohdan päällä. Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin neutraalissa otteessa. Taivuta polviasi hieman, pidä selkäsi tasaisena ja sarana lantiolta niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa niin, että nyrkit ovat rinnan ja reiden välissä.
Vaihe 1: Kiedo vastusnauha reiden ympärille polvillasi ja polvistu kädet ja polvet. Varmista, että kämmentesi ovat suoraan hartioiden alla ja lantionne polvien yli. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
Vaihe 2: Hengitä ulos ja nosta oikea polvi ylös ja ulos. Pidä lonkat ja hartiat yhdensuuntaisena liikkuessasi ja yritä olla kaarematta selkääsi.
Vaihe 3: Hengitä sisään ja palauta polvi matolle. Toista tätä siirtoa 45 sekunnin ajan siirtymällä vasemmalle jalalle puoliväliin.
Vaihe 1: Maadoita jalkasi jakautuneena siten, että toinen jalka on hieman toisen edessä, vaikkakaan ei suorassa linjassa (pitämällä jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan leveyden suhteen auttaa tasapainottamaan). Kiedo vastusnauha selkäsi ympärille ja pidä molempia käsiäsi kämmenet alaspäin. Laajenna käsivartesi edessäsi rinnakkain hartioihin.
Vaihe 2: Hengitä sisään ja vedä kyynärpäät taaksepäin, jotta ne ovat linjassa hartioiden kanssa. Varo, ettet anna hartiesi hiipiä korvillesi koko tämän harjoituksen ajan. Hihnassa tulisi silti olla jännitystä, kun vedät käsivartesi - Wells suosittelee käärimään vastusnauhan kätesi ympärille, jos sinun on lyhennettävä pituutta.
Ella Cerón
Lifestyle-editori
Ella Cerón on Apartment Therapy's Lifestyle Editor, joka kertoo kuinka elää parasta elämääsi omassa kodissasi. Hän asuu New Yorkissa kahden mustan kissan kanssa (ja ei, se ei ole vähän).