Ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille nukkuaikataulu. Vaikka asiantuntijat suosittelevat vankan saamista seitsemästä yhdeksään tuntiin unen joka ilta, tarvitsemasi unen määrä - samoin kuin paras aika nukahtaa ja herätä seuraavana päivänä - riippuu täysin aivojesi ja kehosi ainutlaatuisesta vuorokausirytmi (alias sisäinen kellosi).
Joskus jopa kaikkein omistautuneimmista yökyöpistä on sitoumuksia, jotka edellyttävät seuraavan päivän aloittamista kirkkaana ja aikaisin. "Hyvä uutinen on, että olitpa varhainen lintu tai yökyöpeli, mielentila on hallinnassasi", ajattelutapavalmentaja Jennifer Dawn selittää. "Harjoittelun avulla voit oppia säätämään asennettasi melkein mihin tahansa."
Käännös: Riippumatta siitä, mihin aikaan haluat nukahtaa, on mahdollista tuntea olosi positiivisemmaksi aikaisen heräämisen suhteen. Tässä on seitsemän pientä askelta, joiden ajattelutavan valmentajat sanovat, että voit tehdä väärennöksen aamuhenkilöksi (ja ehkä jopa muuttaa itsesi yhdeksi lopulliseksi).
Yksi helppo tapa varmistaa, että tunnet olosi paremmaksi aamulla herätä, on valmistella etukäteen. "Mitä sinun tulee tehdä varhaisen heräämisen jälkeen, valmistaudu siihen etukäteen", Vandana Mohture kertoo Mind Art. "Jos joudut menemään jonnekin, aseta asu edellisenä iltana; jos aiot opiskella tai työskennellä, varmista, että kannettava tietokone / kirjat on asetettu; ja niin edelleen. Sen lisäksi, että tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän hukkuneiksi, kun heräät, se antaa sinun visualisoida ja valmistautua henkisesti päivään ennen kuin se todella alkaa. "
Jos olet perinteisesti myöhässä nouseva, Mohture sanoo, että herätyksen asettaminen vain puoli tuntia aikaisemmin voi auttaa aivojasi ja kehoasi sopeutumaan hitaasti aamuherätykseen. "Uuden tapan luominen kestää yleensä vähintään 21 päivää", hän selittää. "Ajatuksena on tehdä muutos, askel kerrallaan, johdonmukaisesti sen sijaan, että pakottaisit itseäsi heräämään."
Joten ei, jos haluat tulla aamuhenkilöksi, sinun ei tarvitse herätä ja yhtäkkiä toimia kuin yksi. Mohture suosittelee, että herätysaikasi vähitellen nostetaan muutamalla minuutilla päivittäin tai muutaman päivän välein helpottamaan itsesi aikaisempaan aikatauluun. "Herätysajanne dramaattinen muuttaminen kello 7: stä 5: een saattaa toimia muutaman päivän, mutta ei todennäköisesti ole kestävää. Aloita sen sijaan asettamalla hälytys 30 minuuttia aikaisemmin kuin aluksi tyypillisesti heräät, ja liikuttamalla sitä vähitellen, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen ”, hän sanoo.
Ei ole väliä kuinka tyydyttävää on painaa torkkunappi kun hälytys soi, tutki näyttää se ei tee sinulle (tai ajattelutavallesi) mitään suosiota. Koska tyypillisen unisyklin loppuosa sisältää syvän, korjaavan REM-unen, häiritsee sitä viiden tai kahdeksan minuutin torkutuksella voi laukaista kaiken lisääntyneestä sykkeestä ja verenpaineesta uteliaisuuden ja väsymyksen tunteisiin loppuosan aikana päivä.
Torkkutoiminnon painamisen sijaan Mohture suosittelee pääsemään sänkyyn vähintään 15 minuuttia aikaisemmin kuin normaalisti, jotta voit saada ylimääräisiä ZZ: itä tällä tavoin. "Mielemme reagoi malleihin, joten varhaisen nukkumaanmenon tapa voi auttaa kouluttamaan aivojasi nukahtamaan nopeammin."
Vähän itse kannustaminen voi mennä pitkälle, kun sinusta tuntuu pahalta heräämisestä aikaisin. "Positiivinen itsekeskustelu voi vähentää negatiivista ajattelua, joten joka päivä kun heräät aikaisin, vietä voittoa", Mohture sanoo. "Onnittelut itsestäsi saavutuksesta katsomalla peiliin ja kerro itsellesi, kuinka ylpeä sinusta tuntuu saavuttaessasi sitoumuksesi. Vahvistus tietoisessa tilassa lähettää voimakkaita signaaleja aivoillesi siitä, kuinka olet paitsi mukava tässä uudessa tilassa, mutta olet onnellinen siinä. "
Varhainen herääminen on paljon helpompaa, kun sinulla on jotain odotettavissa. "Luultavasti ainoa tapa harjoittaa positiivisempaa heräämistä varhaisessa vaiheessa on kiinnittää siihen jotain positiivista", sanoo ajattelutavan valmennusyrityksen toimitusjohtaja Steve Scanlon Suorita uudelleen. "Ajattele minkälaisia asioita nautit ja mitä positiivisia aktiviteetteja voit odottaa heräämisen jälkeen."
Jos etsit miellyttävää harjoittelua aamulla, joka ei vie paljon aikaa, Mohture suosittelee lyhyen kävelymatkan tai lenkkeilyä korttelin ympäri tai kymmenen minuutin joogan suorittamista harjoitella, treenatatai meditaatio rutiini. "Pieni liikunta, venyttely tai syvä hengitys voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi ja asettamaan sävyn positiiviselle päivälle", hän sanoo.
Onko se muistiinpano a tehtävälista päiväsi varten suunnittelija tai kirjoittamalla jostakin, josta olet kiitollinen, tutkimuksesta näyttää että päiväkirja, jopa vain muutaman minuutin päivässä, voi alentaa ahdistustasoa ja parantaa mielialaasi. "Päivän aikomusten kirjoittaminen on hieno tapa saada aamulla motivaatio ja keskittyä edessänne oleviin tehtäviin", Mohture selittää.
Jos löydät itsesi hukkua kirjoitettuasi aamu-listan aamulla, Scanlon sanoo, että nopean luettelon tekeminen kolmesta viiteen asiasta, joista olet kiitollinen, voi myös olla suuri apu. "Olipa kyse kirjoittamisesta raitista ilmaa, hyviä ystäviä tai suklaakermapiirakasta, päiväsi aloittaminen kiitolistalla voi torjua stressin ja ahdistuksen tunteita", hän sanoo.
Se saattaa tuntua järkevältä, mutta mitä enemmän nukut yöllä, sitä paremmin tunnet aamulla. ”Hyvää huomentaamua alkaa hyvää yötä, Dawn sanoo. "Jos harjoittelet huonoa unihygieniaa, se tekee hyvää aamurutiinia lähes mahdottomaksi."
Jos kamppailet seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkumisen kanssa joka ilta, tohtori Michael Gelb, johtaja Gelb-keskus New Yorkissa sanoo, että voit tehdä useita vaiheita parantaaksesi unesi laatua. "Makuuhuoneesi jäähdyttäminen 68 asteeseen tai vähemmän voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, samoin kuin puhelimen tai television sammuttaminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo. Jos et vieläkään voi nukahtaa, Gelb ehdottaa lyhyen liittämistä meditaatio tai syvä hengitys harjoittele nukkumaanmenorutiinissasi. "Tämä auttaa sekä aivoasi että kehoasi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa", hän selittää.
Caroline Biggs
Avustaja
Caroline on kirjailija, joka asuu New Yorkissa. Kun hän ei käsittele taidetta, sisustusta ja julkkisten elämäntapoja, hän yleensä ostaa lenkkarit, syö cupcakes tai ripustaa pelastuspupujensa, Daisyn ja Narsissin kanssa.