Olet juuri valmis harjaamaan hampaasi ja muuttumaan omaksi yöpuvut ja olet valmis menemään sänkyyn. Kun olet peitteen alla, ennen kuin asetat suoran kuljetuksen unelmamaalle, tavoitat jotain yöpöydällesi - mikä se on?
Jos vastauksesi on "puhelimeni", et ole yksin. Mobiililaitteesi katsominen ennen nukkumaanmenoa on uskomattoman yleistä Yhdysvaltain aikuisten ja nuorten keskuudessa useita tutkimuksia omistaa osoittanut sen ylivoimainen suurin osa ihmisistä jopa nukkua puhelimellaan sängyssä yöllä. Vaikka tuo pieni elektroninen tiili voi olla yhteyden tai viihteen lähde, se on myös portaali säälimättömään uutisjaksoon, joka on ollut poikkeuksellisen stressaavaa sekä koronaviirus pandemia ja presidentinvaalit. Nopeaksi Twitter- tai Instagram-skannaukseksi tarkoitettu voi helposti muuttua 30 minuutin matkalle alaspäin Pahimmassa tapauksessa kani reikä, jolloin sinusta tuntuu ahdistuneelta ja reunalta, eikä lainkaan rento nukkua.
Ei ole ihme, että tämä ilmiö on saanut nimen "doomscrolling", olemassa oleva sana
muutamaksi vuodeksi ja oli suosittu tänä vuonna Kvartsi toimittaja Karen Ho. Kuten Ho selitti Nopea yritys aiemmin tänä kesänä: "Olemme historiallisessa pandemiassa. Taantuma on historiallinen. Ja meillä on nämä mielenosoitukset, jotka ovat historiallisia. Kyse on aktiivisen hallinnan menetyksen tuntemisesta ajasta, jonka vietät näiden tietojen keräämiseen tai sisällön tarkkailuun. Mielestäni sen kutsuminen "tuomioksi" on melko reilua. "Kuten monet muutkin tavat, selaamaton vieritys mihinkään syvyyteen ei ole hyvä terveydelle, ja voi olla haastavaa lopettaa ilman konkreettisia strategioita. Onneksi on olemassa vaiheita, joiden avulla voit löytää tien rutiinimallista ja parempaan yöuneen. Ennen, lue lisää siitä, miksi tuomion vieritys on niin houkuttelevaa, miksi se on melkein pahinta aivoillesi ja mitä voit tehdä sen sijaan.
Osoittautuu, että tuomiokäärö on todella normaalia - itse asiassa se voi olla kiinteästi kytketty aivoihimme, kertoo Azadeh Ghafari, kalifornialainen psykoterapeutti, joka tunnetaan nimellä @terveysterapeutti Instagramissa. "Ihmisinä meillä on vaistomainen halu olla varuillaan vaarojen varalta", hän kertoo Apartment Therapy -yritykselle. "Näin olemme selviytyneet vuosisatojen ajan. Nykyään valtavan epävarmuuden täyttämänä aikana halutaan etsiä tietoa voidakseen tuntea enemmän hallintaa. "
Epävarmuus on kiistatta vuoden 2020 teema pandemian välillä ilman loppua näennäisesti ja vaalit jonka tulos ei välttämättä ole selvä kun me kaikki menemme nukkumaan marraskuussa. 3. Tietysti tietää, kuka voitti vaalit vaalipäivänä tekniikka on edelleen suhteellisen uusi käsite, mutta nyt kun tiedämme voi käyttää näitä tietoja, on vaikea välttää niiden etsimistä - ja siihen liittyy todennäköisesti päivityksen napauttaminen verkkosivustolla tai sosiaalisen median sovelluksessa kymmeniä kertoja. Jotain, joka alkaa pyrkimyksenä hallintaan, voi pian kiertyä ulos kuten Ho totesi.
"Kun me tuomitsemme, kehomme ovat jatkuvasti taistelussa tai pakenemassa", Ghafari selittää ja lisää, että se on hyvin vaikea löytää virtakytkintä ja siirtyä suunnittelutilaan, jos otsikot ja 24/7 uutiset pommittavat meitä jatkuvasti sykli. "Tämä luo pysyvän ahdistuneisuuden ja valppauden tilan, joka vaikuttaa kehoon monilla negatiivisilla tavoilla, koska hermostollemme ei koskaan anneta aikaa rentoutua."
Yleisesti ottaen kaikenlainen sähköinen "Sinisen valon" saanti yöllä voi häiritä sinä yönä tulevaa unta ja puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa on linkitetty kaikenlaisia uni- ja terveyshaasteita. Ei ole yllättävää, että a 2020-tutkimus julkaistiin PLOS One -lehdessä, että osallistujat, jotka rajoittivat puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa neljä viikkoa pystyivät nukahtamaan nopeammin, samalla kun he saivat paremman unen laadun ja työmuistin.
Ja se on vain puhelimesi käyttö ollenkaan. Kuten Ghafari toteaa, doomscrolling luo tietyn joukon unihäiriöitä, koska se saa ihmiset aloittamaan nukkumisprosessin lisääntyneestä valppaudesta, stressistä ja ahdistuksesta.
"2020 on hyvin ainutlaatuinen vuosi", hän selittää ja lisää, että monet meistä ovat jo kokee ahdistusta ja yksinäisyyttä säännöllisesti, ja nämä tunteet pahenevat, kun me tuomitsemme. ”Ihmiset heräävät vielä uupuneemmina ja stressaantuneempina kuin ennen nukkumaanmenoa. Kyse ei ole vain kyvyttömyydestä nukahtaa; se koskee laatu unen ihmisistä saa. Potilaat sanovat minulle: "Herään ja tunnen olevani masentunut", vaikka mikään erityinen he eivät kamppailisi tällä viikolla. Kysyn aina: "Mitä katsoit ennen kuin menit nukkumaan?" "
Minkä tahansa nukkumaanmenon tulisi olla kehosi valmisteleminen nukkumaan - eli haluat saavuttaa rentoutumisen ja rauhallisuuden. Ghafari huomauttaa, että tämä näyttää kaikille erilaiselta, mutta on hyödyllistä, että yleinen tavoite on siirtyä pois asioista, joita olet tehnyt päivän aikana. "Lepo ei tapahdu vain nukkuessasi", hän sanoo. "Se on myös sitä edeltävinä tunteina."
Mitä tulee nukkumaanmenorutiinisi vaiheisiin, se on täysin sinun tehtäväsi. Joillekin ihmisille se voi sisältää yöllisten pidennysten tekemistä tai valojen himmentämistä; muut ihmiset saattavat haluta käyttää eteeriset öljyt ja ilmankostutin ”, Ghafari huomauttaa, että tietoinen hengitys ja meditaatio ovat myös hyviä strategioita, ja on olemassa paljon sovelluksia auttaa sinua pitkin. Väritys, lukeminen, kylpyamme tai päiväkirja ovat myös upeita rentoutustyökaluja, jotka voivat korvata öisen selauksesi.
Riippumatta siitä, millainen nukkumisrutiini näyttää, Ghafari korostaa yksilöllisen rituaalin luomisen etuja unen ympärille. "On sinun aikaasi ja makuuhuoneesi", hän selittää. "Luo itsellesi ympäristö, joka antaa sängynsi olla turvallinen tila, jossa voit levätä ja päästää irti päivästä."
Keskimääräinen matkapuhelimen käyttäjä saattaa napauttaa, pyyhkäistä tai napsauttaa näyttöään yli 2000 kertaa päivässä - se on melkein vaistomaista joillekin ihmisille. Ja kanssa näyttöaika kasvaa monille kaiken ikäisille pandemian aikana leikkaaminen voi olla haaste.
Tästä syystä Ghafari ei ehdota yrittävänsä lopettaa öistä vierityskylmää kalkkunaa. Sen sijaan hän neuvoo ottamaan vauvan askeleita. "Jos huomaat, että vietät tunnin puhelimellasi ennen nukkumaanmenoa, leikkaa se 45 minuutiksi", hän sanoo ja huomauttaa voit asettaa ajastimia puhelimeesi rajoittaa sovelluksen käyttöä. "Sieltä se vie 30 minuuttiin. Sitten 15. ”
Ghafari esittää myös idean tehdä "kehon skannaus", kun huomaat itsesi selaavan poissaolon kautta - ajattele kutakin kehosi osaa erikseen ja huomioi heidän tunteensa yksi kerrallaan. ”Tunnetko jännitystä missään? Tuntuuko rintasi tiukalta? Onko otsasi ryppyinen? Jos vastaus on kyllä, saattaa olla aika lopettaa. ”
Jos huomaat aloittavansa päivän doomscrollilla, harkitse sijoittaminen todelliseen herätyskelloon puhelimen sisäänrakennetun sovelluksen sijasta, jotta vältät kiusauksen selata sovelluksiasi ensimmäisenä aamulla, mikä on taattu aika. "Olemme niin riippuvaisia puhelimiemme katsomisesta, että pysähtyminen vaatii paljon koulutusta", Ghafari huomauttaa. "Jotain opetan potilaille on laatia sinulle sopiva suunnitelma, jossa kerrot itsellesi, että katsot vain Instagramia tai Twitteriä tietyissä tiloissa. Tällä tavoin hajotat tapaa tarkistaa sovelluksia mielettömästi ja luot määritetyn asetuksen, jossa se tehdään. "
Vaikka on tavallista kuluttaa uutisia keskeytyksettä hallinnan tunteen saamiseksi, löydät ne harvoin syötteestäsi. Harkitse tapojen löytämistä sen sijaan, että täytät aivosi tiedoilla, jotka vain häiritsevät sinua Todella toimia. Ghafari pani tämän käytäntöön itse tänä vuonna käyttämällä Instagramiaan järjestämään Joe Bidenin presidenttikampanjan. Voit myös asettaa tähtäimen sosiaaliseen oikeudenmukaisuuteen, joka puhuu sydämellesi vapaaehtoistyö organisaation kanssa omalla alueellasi; lahjoittaa rahaa, aikaa tai taitoa; tai lisätä tärkeitä syitä omiin sosiaalisen median syötteisiisi.
"Siellä on niin paljon", hän sanoo ja kehottaa ihmisiä löytämään mielekäs syy, joka puhuu heille. "Ja jos käytät sosiaalista mediaa, yritä rakentaa uusia ystävyyssuhteita verkossa. Niin monet meistä kokevat tämän vuoden eristyksissä ja etsimme syvempiä yhteyksiä. Tämä on aika osallistua siihen, olipa kyseessä Facebook-ryhmä, virtuaalinen äiti ja minä-luokka tai ryhmä kasveja rakastaville tuhatvuotiaille - mitä tahansa! Mitä enemmän tuot hallinnan tunteen elämääsi, sinusta tuntuu - ja nukkua - paremmin. "
De Elizabeth
Avustaja
De on mielenterveyteen, äitiyteen, elämäntapaan ja pop-kulttuuriin erikoistunut kirjailija / toimittaja. Hän on pakkomielle kaikesta 90-luvun ja 00-luvun nostalgiasta (ja hänellä on jopa uutiskirje, joka on nimetty AIM: n parhaan äänen mukaan).