Tiedät tunteen: Makaat sängyssä valojen sammuttamisen jälkeen ja yhtäkkiä mielesi alkaa kilpailla miljardilla ajatuksella. Seuraavaksi tiedät, että ennustat huomenna "mitä jos" tai pelaat kiusallisten hetkien kohokohtia... kuudennelta luokalta.
On melko tavallista kokea öitä, joissa lampaita heitetään ja käännetään tai lasketaan turhaan. Itse asiassa ahdistus on yksi suurimmista asioista, joka voi riistää sinulta hyvät yöunet. Vaikka jokainen kokee ahdistusta eri tavalla, jotkut ihmiset kärsivät siitä enemmän yöllä Annie Miller, psykologi, joka on erikoistunut CBT-i: hen ja EMDR: ään unihäiriöiden hoitoon.
"Tämä tapahtuu, koska häiriötekijät päivästä häviävät ja yöllä on hiljaisempaa, ja aivoillamme on enemmän mahdollisuuksia huolestua", Miller sanoo. "Päivätoiminta usein kiinnittää ja vie meidät pois ahdistuksesta, ja yöllä meillä ei ole niin paljon asioita aktiivisten aivojen harjoittamiseen."
Ei ole epäilystäkään siitä, että uni on välttämätöntä päivittäiselle toiminnalle. Se parantaa mielialaa, kognitiota, stressiä, päätöksentekoa ja energiatasoa sekä vähentää sairauksien ja sairauksien riskiä.
Tohtori Shelby Harris, lisensoitu psykologi, joka on sertifioitu käyttäytymisunelääketieteessä ja kirjoittanut kirjan The Woman's Guide to Overcoming Unettomuus.Kuitenkin, kun olet huolissasi nukahtamisesta, se voi olla noidankehä. Kehosi ei ole vain valppaassa, pitkäaikaisessa stressitilassa, vaan mitä enemmän pelkoa keräät nukahtamisyrityksen ympärille, sitä vaikeammaksi se todellisuudessa muuttuu. Kun nukkumaanmenosta on tullut tapana, Miller sanoo, että sitä todennäköisemmin se ylläpitää ahdistusta, kun se lähestyy nukkumaanmenoa.
Hyvät yöunet ovat mahdollisia kaikille, myös niille, jotka kamppailevat sen kanssa. Hallitsemalla sekä sisäisiä että ulkoisia stressitekijöitä voit poistaa osan Zzzsin täydellisen yön saamisesta. On olemassa useita muutoksia ja ahdistusta vähentäviä tapoja, joiden avulla voit tehdä unesta vaivatonta. Alla on muutamia asiantuntijoiden vinkkejä Milleriltä ja Harrisilta.
Ihmiset ovat tapoja ja menestyvät johdonmukaisesti. Säännölliset nukkumallit vahvistavat luonnollista vuorokausirytmiäsi, eli uni-herätyskiertoa. Siksi säännöllisen herätysajan pitäminen seitsemänä päivänä viikossa auttaa kehoasi nukkumaan päivän edetessä.
"Vaikka menet nukkumaan myöhään illalla tai sinulla on vaikeuksia nukahtaa, pidä herätysaika samana", Miller sanoo. "Kyllä, saatat olla väsynyt seuraavana päivänä, mutta se auttaa sinua rakentamaan unihäiriöitä nukahtamaan helpommin tulevina öinä."
Ajattele herätysaikaasi päiväsi perustana tai asetuksena. Tämä ilmoittaa kehollesi, milloin sinun pitäisi olla hereillä ja milloin sinun pitäisi nukkua. Kun joudut luonnolliseen rytmiin, tunnet todennäköisesti olosi väsyneemmäksi yöllä, mikä - arvasit sen - helpottaa nukahtamista.
Jos et ole aamuihminen, älä huoli. Miller sanoo, että itsellesi asettamasi heräämisajan ei tarvitse olla kovin aikaista, kunhan se on johdonmukaista. Kuuntele sisäistä kelloa ja anna sen ohjata sinua.
Vaikka sinun on ehkä työskenneltävä sängystäsi liikkuvuuden tai tilan vuoksi, Miller suosittelee, että etsit tapoja luoda rajat sängyn ja muun kodin välille. Kuten hän toteaa, muiden nukkumisen lisäksi muiden toimintojen tekeminen sängyssä voi aiheuttaa yöahdistusta. Lopulta hän suosittelee, että se luo ehdollisen vastauksen, jotta aivosi yhdistävät sänkysi uneen. "Tämä tarkoittaa, ettei lukemista sängyssä, ei television katsomista sängyssä, ei heittämistä ja kääntämistä eikä torkkua aamulla", Miller sanoo.
Oletko koskaan heittänyt lakkaamatta ajattelemaan kello 9.00 tapaamistasi ja tarkista sitten aika nähdäksesi kuinka paljon unta menetät? Vaikka se saattaa vaikuttaa vaarattomalta, ajan katsominen voi todella tehdä sinusta enemmän huolissaan.
"Jos huoneessasi on herätyskello, käännä se ympäri. Niin kauan kuin sinulla on herätys, sinun ei tarvitse tietää aikaa ”, Miller sanoo.
Entä älykellosi? "Käytä älykelloa päivällä ja ota se pois yöllä", Miller lisää ja huomauttaa, että se ei seuraa riittävästi unta, vaan seuraa sen sijaan liikettä.
Tätä varten on tärkeää tunnistaa, mikä näyttää laukaisevan nukkumaanmenoa. Vaikuttaako esimerkiksi juominen tai myöhäinen poissaolo nukkumiseen? Katsotko tai luetko uutisia puhelimestasi ja stressaatko maailman tilasta?
"Yleisin laukaisu, jonka näen, on silloin, kun ihmiset ovat sosiaalisessa mediassa, Internetissä tai tekevät työtä/sähköpostia", Harris sanoo. ”Nämä asiat herättävät aivot ja muistuttavat sinua siitä, mitä elämässä tapahtuu puomi, aivosi ovat päällä, aktiivisia ja huolestuttavia. ”
Kun tiedät laukaisimesi, voit asettaa rajan itsellesi. Ehkä se ei ole näyttöjä ennen nukkumaanmenoa (mitä Harris ehdottaa) tai nimenomaista aikaa, jolloin haluat olla kotona, jos olet poissa, joten sinulla on tarpeeksi aikaa itsellesi ennen valojen sammuttamista.
"Puskurivyöhykkeen" saaminen noin tunti ennen nukkumaanmenoa asettaa hyvän yöunen sävyn. Se, miten käytät tämän ajan, on täysin sinun valintasi, mutta vältä kannustavia aktiviteetteja, kuten työtä, uutisten katsomista tai kaikkea muuta, mikä voi olla stressaavaa.
Harris ehdottaa tuulen aloittamista kirjoittamalla tehtäväluettelo, joka poistaa aivosi kaikesta sotkusta ja valmistaa kehosi nukkumaan. Seuraavaksi himmennä valot ja aloita rentouttava toiminta. Tämä voi olla lukemista, venyttää kipeitä ja väsyneitä lihaksiatai hengitysharjoitusten tekeminen. Vaikka joillekin näytöt voivat häiritä unta, toisille se on ok, jos haluat katsoa suosikkiohjelmasi uusinnan (kunhan et tee sitä sängyssä).
On monia asioita, joita voit tehdä koko päivän ja jotka edistävät parempaa unta yöllä. Esimerkiksi Harris suosittelee ihmisiä meditoimaan päivällä "vahvistaakseen aivojaan" käyttääkseen meditaatiota yöllä. Muista, että harjoittelu tekee mestariksi mietiskelyn, ja mitä enemmän opit tunnistamaan ja säätelemään kiireisiä ajatuksia yöllä, sitä enemmän voit päästää ne irti.
Lisäksi Miller ehdottaa, että ajoitat päiväsi "huoltaikaan". Tämä on harjoitus, jossa määrität tietyn vuorokaudenajan poistaaksesi kaikki mielessäsi olevat ajatukset, stressit tai ongelmat. Tämä voidaan tehdä ensimmäisenä aamulla tai iltapäivällä, kunhan et tee sitä juuri ennen valojen sammuttamista.
"Kun huolenaiheesi on ohi, jätä stressaavat asiat sivuun ja muistuta itseäsi, että nyt ei ole aika huolehtia ja siirtyä muihin asioihin", Miller sanoo. "Aivosi tottuvat lopulta tähän uuteen rutiiniin ja alkavat päästää huolen ja stressin menemään helpommin."
Millerin mukaan unen pitäisi olla vaivatonta, ja unesta huolehtiminen nukkuessasi voi jatkaa unettomuutta. Jos huomaat heiluvasi ja makaavasi hereillä ja mietit kuinka monta tuntia unta menetät, ensin - nouse sängystä. Kun otat mielesi pois murehtimisesta hiljaisen toiminnan kautta, on paljon helpompaa ajautua unelma -maahan.
"Etsi jotain hiljaista tekemistä, kuten lukea tai katsella televisiota (vaikkakaan ei mitään liian ärsyttävää tai stimuloivaa)", Miller sanoo. "Kun tunnet itsesi jälleen hyvin uniseksi, mene takaisin sänkyyn. Jos yö on vaikea, sinun on ehkä tehtävä tämä muutaman kerran. ”
Julianne Ishler
Avustaja
Julianne on Chicagossa asuva kirjailija, Enneagram-valmentaja ja häpeämätön koti. Hän rakastaa kaikkea noituutta, hyggeä ja luovia lupauksia seurata uraunelmiaan. Voit seurata häntä Instagramissa tai tutkia hänen verkkosivustoaan saadaksesi lisää resursseja.