Ahdistus voi vaikuttaa jokaiseen osaan elämääsi. Se voi vaikuttaa siihen, miten pärjäät päivästä päivään - ja illasta yöhön. Koska tietysti ahdistus voi muuttaa myös nukkumistapasi. Little Rock, Arkansasissa toimiva psykiatri Rhonda Mattox, M.D., vertaa ahdistusta ennen nukkumaan menoa. "Se on vain esine tai vaate, jonka [ihmisen] aivot ovat suurentaneet ja pelottaneet", hän sanoo.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse vain kärsiä unettomuudesta, mikä voi pahentaa ahdistustasi, koska unen puute voi vaikuttaa kielteisesti mielialaasi ja aiheuttaa ikäviä jaksoja. Kysyimme mielenterveyden ammattilaisilta vinkkejä, joita he antavat huolestuneimmille potilailleen auttaakseen heitä lopulta saamaan levollisia ZZZ: itä.
Tietenkin, jos sinulla on ahdistusta, unettomuutta ja väsymystä, voit myös puhua kanssasi perusterveydenhuollon tarjoaja ja/tai mielenterveyden ammattilainen muista vaihtoehdoista keskusteluterapiasta lääkitys.
Sinun vuorokausirytmi kuvaa fysiologisia ja henkisiä toimintoja, jotka seuraavat 24 tunnin sykliä, ja auttaa säätelemään hormonien vapautumista, ruokailutottumuksia ja kehon lämpötilaa. Jos biologinen kellosi on fritzissä, harjoittele hyvin
unihygienia, tai nukkumistottumukset, ja tasaisen nukkumaanmenosuunnitelman luominen voi auttaa, sanoo New Jerseyssä sijaitseva psykologi Xiaolu Jiang, Psy. D. "Jos sinulla ei ole rutiinia, se heittää vuorokausirytmimme pois", hän sanoo. Tältä rutiini voisi näyttää.Ensinnäkin: ”Pidä kiinni yhdenmukaisesta nukkumaanmenoajasta ja heräämisestä”, suosittelee tohtori Jiang. Joo, aivan kuin olit lapsi. Ja "vaikka et nukahtaisi vasta paljon myöhemmin, herää silti samaan aikaan", tohtori Jiangsays.
Varsinkin kuluneen vuoden aikana, kun teit töitä kotoa, pelaat kotoa, harjoitat kotoa, teetkaikkea-kotoa käsin sinulla on ehkä ollut tapana rullata puhelinta tai jopa työskennellä sängystä. Olet saattanut tehdä sen mukavuuden vuoksi, koska sänkysi on paljon kodikkaampi kuin keittiösaarisi, tai olet saattanut tehdä sen tarpeettomasti, koska kumppanisi oli neuvottelupuheluissa olohuoneessa. Mutta joo, on aika lopettaa se. "Siitä on hyötyä myös silloin, kun käytät nukkumistilaasi vain nukkumiseen tai rentoutumiseen", sanoo Brooklynissa toimiva lisensoitu mielenterveysneuvoja. Lawrence Lovell.
Yhteisön terveyspsykologi Jameta Barlow, Ph. D., Washington, DC., jakaa oman rutiininsa ryhmäterapia -asiakkaidensa kanssa. "Suihkutan laventelia tyynyilleni joka ilta rauhoittavan ja levollisen unen saavuttamiseksi", sanoo tohtori Barlow, joka pitää myös laventelikasvin makuuhuoneessaan ja suihkussa ja juo kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa. "Lyhyesti sanottuna", hän sanoo, "rituaalit auttavat."
Korjaavan yöllisen joogavirran tekeminen voisi olla osa sitä. Meditaatiosta voi myös olla hyötyä. Jos haluat antaa jälkimmäiselle mahdollisuuden, Manoj Dias, meditaatioalustan perustaja Avata ja hengitystyön ohjaaja suosittelee mukavan paikan löytämistä tuolille, tyynylle tai sohvalle; hengitä syvään ja huomaa hengityksen poistuvan kehostasi; kysy itseltäsi: "Missä tunnen oloni irti elämässäni? Missä haluan tuntea enemmän yhteyttä? ”; ja sitten vain antaa itsesi tuntea, antaa näiden vastausten syntyä intuitiivisesti kyseenalaistamatta tai tuomitsematta niitä.
Vaikka olisit tehnyt kaikki edellä mainitut, tulee silti aikoja, jolloin et vain voi estää mieltäsi kilpailemasta, kun makaat vaakasuorassa pimeässä. Se on perseestä. Mutta onneksi asiantuntijoilla on myös joitain salaisuuksia tämän käsittelemiseksi.
Jos mielesi lisää henkistä tehtäväluetteloasi jatkuvasti, vaikka yrität sammuttaa sen ja hankkia ZZZ: itä, paras vaihtoehto ei ole sivuuttaa näitä kilpa-ajatuksia. "Pidä muistilehtiö sängyn vieressä ja kirjoita kaikki muistiin", ehdottaa tohtori Jiang. Tällä tavalla teet suunnitelman käsitelläksesi sitä, mikä häiritsee sinua aamulla, koska et todennäköisesti voi tehdä mitään kello 23.00. joka tapauksessa!
Tohtori Mattox sanoo, että tämä aivojen kaatamisstrategia toimii myös, jos se on enemmän pohdintoja kuin tehtävälista, joka pitää sinut yllä. "Kirjoita muistiin sydämesi asiat tai kaikki, mikä painaa sinua eniten", hän sanoo. "Sitten päätät, mitä tehdä sen kanssa: repäise se. Työnnä se pois, kunnes olet levännyt. … Jätä se vain ja älä koskaan palaa tutkimaan sitä. ”
Haluatko häiritä mieltäsi auttaaksesi torkkuja tulemaan? Ensinnäkin huonot uutiset: tohtori Mattox sanoo sen lampaiden laskeminen on todennäköisesti myytti että "voi itse asiassa vaikuttaa pidempään nukkumaanmenoaikaan". Womp, womp. Siksi hän kannustaa asiakkaita kuvittelemaan itsensä rauhallisissa kohtauksissa, kuten vesiputouksen lähellä tai rannalla.
Toisaalta voit myös hidastaa mieltäsi ja harjoittaa mindfulnessia huomaamalla aktiivisesti nukkumisympäristösi, sanoo tohtori Jiang. "Sen sijaan, että keskittyisit ahdistuneisiin ajatuksiin, huomaa tyynysi, huomaa huoneen pimeys, lakanat ja peitot", hän sanoo. "Miltä heistä tuntuu? Ovatko ne siistejä? Kuuma? Raskas? Valoa? ”
On olemassa syy, miksi meitä kehotetaan hengittämään syvään, kun tunnemme olosi erityisen kireäksi: ”Syvä hengitys yleensä aktivoi parasympaattinen järjestelmäsi ja ilmoita ahdistuneelle kehosi osalle, että olet turvassa ", tohtori Mattox sanoo.
Jos haluat ottaa syvän hengityksen konseptin nukkumaan, tohtori Mattox suosittelee progressiivista rentoutumista ja hengityskuvien visualisointia. "Minulle tämä yhdistää hengitystyön ohjatuilla kuvilla, jotka ohjaavat mieleni ja rentouttavat kehoani", hän selittää.
Voit kokeilla sitä makaamalla sängylläsi silmät kiinni, tohtori Mattox sanoo ja "mieti sitä tällä Käsikirjoitus: Kuvittele polku, jonka hengityksesi kulkee [kehossasi] kiinnittäen huomiota kehosi toimintaan tuntuu. Kuvittele sitten, että ilma, jota hengität ulos, on ajoneuvo, jolla huuhdellaan pelko, ahdistus ja jännitys. Hengittää. Kun hengität ulos, kuvittele, että päivän stressi jättää sinut. Kuvittele ilmaa, johon hengität, auringonpaistetta, joka purskahtaa pilvisen päivän läpi tai virkistää, rytminen rauhallisuuden aalto. " Aloita harjoittelemalla tätä 5–10 minuuttia ja jatka sitten pitempi.
Jos kaikki edellä mainitut epäonnistuvat, tohtori Jiang sanoo, että sängyssä pysyminen ei välttämättä ole hyödyllistä. "Jos olet hereillä, nouse ylös sängystä ja tee jotain tylsää ilman näyttöjä", hän sanoo ja tarkoittaa "ei katsomassa jännittävää elokuvaa tai lukemassa murhamysteeriä. ” Pidä myös valot alhaisina, jotta et lopeta itseäsi liian paljon.
Yksi idea siitä, mitä toimintaasi voisi olla, tohtori Mattox: kohtelu. "Järjestämätön, sotkuinen tila voi auttaa vähentämään ahdistusta", hän sanoo, joten "nouse ylös, juo lasillinen maitoa, ja häiritse 5–10 minuuttia tai tee jotain muuta, joka johtaa organisaatioon, kunnes saat unelias."