Jos et ole käynyt pystyy nukkumaan viime aikoina siihen on todennäköisesti hyvä syy - etkä sinäkään ole yksin. Kansallisten vaalien ja maailmanlaajuisen pandemian välillä stressitasot ovat ymmärrettävästi kasvaneet, mikä on johtanut a hyvän yöunen vakava puute useille ihmisille.
Silti ei voida yliarvioida, kuinka tärkeää on tuntea olonsa hyvin levänneeksi tieteelliset unen edut mielessä ja kehossa. Ajan priorisointi joillekin suljetuille silmille voi johtaa parempaan immuunijärjestelmään (varsinkin kun se on influenssakausi), parempi mieliala ja terävämpi muisti. Vanessa HillAustraliassa toimiva käyttäytymistieteilijä ja uniasiantuntija kutsuu unta lopulliseksi itsehoidon muodoksi ja hyvästä syystä.
"Riittävän - 7 tuntia tai enemmän - unen saaminen auttaa meitä hallitsemaan stressiä, säätelemään tunteitamme ja se voi jopa parantaa immuunijärjestelmäämme", Hill kertoo Apartment Therapy. "Aikana, jolloin sekä stressi että epävarmuus lisääntyvät, hyvä uni on työkalu, jonka avulla voimme selviytyä."
Mutta on myös mitä Hill kutsuu "catch-22": ksi, kun on kyse unen tärkeydestä: Mitä enemmän ajattelet sitä liikaa, sitä enemmän saatat olla stressaantunut siitä, että et saa tarpeeksi unta. Ja stressi ja ahdistus lisäävät sitä, että et voi nukahtaa, herätä koko yön tai edes pysyä hereillä laskemalla kuinka monta tuntia voisit saada jos nukahdat juuri nyt.
Oletan, ettet tarvitse syytä olla vielä stressaantuneempi kuin olet jo, ottaen huomioon emotionaaliset ja fyysiset vaikeudet jonka COVID-19 on tuonut tänä vuonna. Mutta siksi kesäaika voi olla uhkaava. Lisää kaksinkertainen vuosimuutos sekoitukseen, eikä ole mikään yllätys, että saatat odottaa vielä yhden esteen uniosastolla.
Enemmän aikaa voit antaa itsellesi valmistautua kesäaikaan, joka virallisesti alkaa marraskuussa. 1, sitä parempi. Täällä Hill tarjoaa joitain parhaista käytännöistään käsittelemään tunnin menetyksiä, jotka saattavat tehdä sopeutumisesta hieman helpompaa tänä vuonna.
Muista, että peruskoulun aikakauden selittäjä "nouse eteenpäin, putoa taaksepäin?" Kesäaika on kahdesti vuodessa, kun meidän on asetettava kellomme eteenpäin ja taaksepäin, vuodelta 1908 ja sitä harjoitellaan nyt yli 70 maassa ympäri maailmaa. Sillä on kaikki tekemistä valon muutosten kanssa, kun pallonpuoliskot siirtyvät kesästä talveksi. Kuten Hill selittää, "Siirrämme kelloja eteenpäin kesäkuukausina, jotta se olisi kevyempi illalla." Mutta sen kanssa antaa täytyy tulla otto: Tuo lainattu tunti kerääntyy joka syksy, mikä johtaa lyhyempiin päiviin ja aikaisemmin yötä.
Luonnollisesti tunnin menetyksellä on taipumus heittää jotkut ihmiset pois. "Henkilökohtaisesti rakastan kesäaikaa", Hill sanoo. Koska hän asuu Australiassa, hän saa myöhemmin auringonlaskuja, kun taas Yhdysvallat käsittelee aikaisempia öitä. Mutta hän toteaa myös, että muutos "voi olla kallis. Vaikutukset ovat karkeammat kesällä, kun menetämme tunnin unen ”, Hill sanoo.
Tänä vuonna kesäaika alkaa marraskuusta. 1, mikä tarkoittaa, että nukut tunti enemmän sinä yönä. Mutta vaikka ylimääräinen 60 minuutin lepo kuulostaa hyvältä, siihen liittyy sivuvaikutuksia. Hill huomauttaa, että tutkijat ovat löytäneet sen jotkut ihmiset lopettavat liikunnan kokonaan kellojen vaihdon jälkeen, jolla voi olla kielteisiä vaikutuksia, kun otetaan huomioon harjoittelun henkiset ja fyysiset edut. Nähdä niin monta ihmistä viettää aikaa ulkona COVID-19: n selviämiseksi on vielä nähtävissä, kuinka ulkoilmaharrastajat selviävät rajoitetuista mahdollisuuksista.
Häiriön lisäämiseksi ihmiskehoilla on luonnollisesti vaikea sopeutua mihinkään aikaeroihin, puhumattakaan kesäajasta. "Vaikka päivänvalosäästöt eivät ole kovin kovia talvella, muista, että siinä on edelleen väärä suuntaus sisäinen biologinen kellomme - saatat tuntea olevasi väsynyt ja nälkäinen eri aikoina, kunnes kehosi voi sopeutua ”, sanoo Hill.
Tähän mennessä olet todennäköisesti kokenut riittämättömän nukkumisen vaikutukset ja "epämiellyttävä" on sana sille. "Jos et saa nukkua, jota kehosi tarvitsee, et tule toimimaan yhtä hyvin kuin voisit olla - se on yksinkertainen vastaus", Hill sanoo. "Seuraavana päivänä saatat huomata, että et voi keskittyä, olet tunnelmallinen ja fyysinen ulkonäkösi voi muuttua hieman (kauneuden uni on todellinen asia). Ja jos se on jatkuva ongelma sinulle, voi olla muita kielteisiä vaikutuksia terveydellesi vuosien varrella. "
Joten mitä unihäiriöinen henkilö tekee? "Parasta mitä voit tehdä, on vähän suunnittelua", Hill sanoo. "Aseta nukkumaanmenohälytys, nouse samaan aikaan joka päivä." Hän suosittelee myös tarkastelemaan päivittäistä aikataulua ja tarkistamaan fyysisen makuuhuoneesi. Määränpää? Tehden siitä "viileän, hiljaisen ja kodikkaan".
Siellä on suuri, mutta edullinen, muutokset, jotka voit tehdä tilaasi, jotta uni tulee luonnollisemmaksi, kuten saaminen pimennysverhot tai investoimalla laatulomakkeisiin. Voit myös vähitellen muuttaa yötottumuksiasi olla rentouttavampi. Yritä jättää puhelimesi telineelle sen sijaan, että tuisit sen sänkyyn kanssasi, vähennä juotavan kofeiinin määrää päivän aikana, ja päiväkirja purkaa tunteitasi ja tunteitasi, jotta ne eivät kirjaimellisesti pidä sinua ajan tasalla yö.
Yksi päiväsäästöajan tuntemisen eduista on, että voit valmistautua siihen. Neitsyenä suunnittelu eteenpäin sattuu olemaan minun pallokenttäni, mutta kuka tahansa voi ajatella marraskuusta. 1 hyvänä palautuksena joka tapauksessa.
"Tuleminen kesäaikaan ja ulos kesäaikaan on todella hyvä aika tehdä yleinen unen terveystarkastus elämässäsi", Hill toteaa. "Ensinnäkin, nukutko tarpeeksi?" Hän suosittelee, että aikuiset pyrkivät kuitenkin nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin lapset tarvitsevat todennäköisesti paljon enemmän iästä riippuen.
CDC: n vuoden 2008 raportin mukaan useimmat amerikkalaiset (70 prosenttia!) eivät nuku tarpeeksi. Hill suosittelee muutosten tekemistä aikatauluusi vastaamiseksi: Varmista, että yöllä on riittävästi tunteja rentoutumiseen (tarkoitetaan: ei työviestejä tai tuomiokäärintä, termi, jonka kvartsi-toimittaja Karen Ho suositteli tänä vuonna). Hill ehdottaa myös, että makuuhuoneesi on 60-66 Fahrenheit-astetta, tumma ja hiljainen. Niin houkuttelevaa kuin onkin katsoa "Schitt's Creek" kello 1.00 asti, on luultavasti parasta lukea kirjaa tai jotain muuta vähemmän stimuloivaa, joten aivoillasi on aikaa rauhoittua yöksi.
"Joillekin ihmisille - kuten pienille lapsille tai vuorotyötä tekeville - on paljon vaikeampaa saada hyvää unta", Hill sanoo. "Mutta monet voivat tehdä pieniä muutoksia, joilla on suuri ero, kuten puhelimen pitäminen ulkopuolella makuuhuone, älä käytä puhelintasi sängyssä, asetat nukkumaanmenohälytyksen [ja] pysäytät Netflix-juomisen ennalta järjestetyllä aika."
Ei ole väliä mitä muutoksia teet, tärkeintä on olla kärsivällinen itsellesi. Sopeutuminen kaikkeen on hieman vaikeampi, kun otetaan huomioon vuoden 2020 epävarmuus ja pieni ystävällisyys - kyllä, etenkin itseäsi kohtaan - menee pitkälle.