Ota huomioon ympäristösi.
Mukaan Tohtori Amiinah Kung, Allergialääkäri ja immunologi Northwestern Medicine Central Du Page -sivustolla, huono uni voidaan selittää allergioilla, erityisesti pölypunkkeihin, lemmikkeihin ja homeeseen. "Silmien kutina, ruuhkia, vuotava nenä ja postnasaalinen tippuminen voivat estää sinua nukahtamasta tai herättämästä sinua yön aikana", Kung sanoo. Yritä ottaa käsikauppa antihistamiini tai käyttää nenäsumutetta oireiden helpottamiseksi. Lemmikkien pitäminen poissa makuuhuoneesta ja lakanoiden säännöllinen pesu voivat myös auttaa.
Pääset ongelman ytimeen ammattilaisen kanssa.
Unilääketieteen erikoislääkäri Tohtori Rafael Pelayo sanoo, että jos olet jo kokeillut useita näistä ehdotuksista, etkä silti näe parannuksia, haluat neuvotella lääkärin kanssa päästäksesi unihäiriöihisi. "Siinä vaiheessa voi olla hyödyllistä nähdä unilääkäri, joka saattaa suositella kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) tai muuta hoitoa saadaksesi sinut takaisin radalle", Pelayo sanoi. "Useimmissa tapauksissa uni paranee, jos löydät ja puututaan siihen, mikä sitä todella estää - olipa kyse ahdistuksesta tai muusta."
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, sinulla on liikaa kofeiinia koko päivän voi olla asia Harvard Health Publishingin mukaan. "Joillekin ihmisille yksi kuppi kahvia aamulla tarkoittaa unetonta yötä. Kofeiini voi myös lisätä virtsatarvetta yöllä. "Yritä vähentää kofeiinin saantia tai päästä eroon kokonaan, jos se vaikuttaa uneen.
On helpompaa tuntea itsesi rauhalliseksi, kun tunnet olevasi makaamassa sängyssä laventeli kukkia kauniilla niityllä. Vuonna 2003 julkaistun viimeaikaisen tutkimuksen mukaan Hoitotyö kriittisessä hoidossa, laventelin eteeriset öljyt voivat vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua. Kuulostaa hyvältä meille!
Mitä tarvitset: Orgaaninen laventeli eteerinen öljy (10 dollaria, Amazon)
Kun vaihdevuodet ohittaneet naiset piti yön unepäiväkirjaa ja puhui univalmentajan kanssa puhelimessa kuusi istuntoa, he kokivat vähemmän unettomuusoireita, Fred Hutchinsonin syövän tutkimuskeskus. Nukkumisvalmentaja ei ehkä ole käytettävissä alueellasi, joten harkitse SleepBot-sovellus sen sijaan, joka toimii virtuaalisena oppaana. Se auttaa seuraamaan nukkumistapojasi, jotta voit paremmin ymmärtää, mikä häiritsee lepoa, kuten meluisat naapurit tai kuusitoista kahvia. Se tarjoaa myös vinkkejä noudatettavaksi paremmaksi yöksi.
LATAA NYT
Kehosi tarvitsee jonkin aikaa hidastua kiireisen päivän jälkeen, joten lopeta sähköpostien lukeminen tai vierittäminen Instagramin kautta kun pääset sänkyyn. "Tämä jakso on ratkaiseva erottamaan päivän kaaos hiljaisesta nukkumaanmenosta", tohtori Makekau sanoo. Kokeile käynnistää podcast tai piirtää aikuisten värityskirjaan ennen sinua ryömiä arkkiin.
Mitä tarvitset: Aikuisten värityskirja (7 dollaria, Amazon)
Harkitse myöhempää nukkumaanmenoa.
Se, että ryömiä sänkyyn kunnollisella tunnilla, ei välttämättä tarkoita, että saat enemmän unta. "Suunnittele olla sängyssä vain niin kauan kuin nukut todella", sanoo tohtori Khan. Ensin selvittää, kuinka monta tuntia unta haluat saada. Sano se seitsemän tuntia. Joten jos sinun on oltava ylös klo 6, mene nukkumaan klo 23, ei Klo 21, äläkä hengaile siellä katsomassa televisiota tai nuudelkaa puhelimellasi.
Jossain vaiheessa illalla, ota muutama minuutti tauko ja huomaa hajut, nähtävyydet ja äänet. Yksinkertaisesti olla tietoinen saattaa parantaa unen laatua ja päiväkäyttöä parempi kuin virallinen ohjelma, joka sisältää stressin vähentämistaktiikat, ehdottaa vuonna 2007 julkaistua tutkimusta JAMA sisätautien. "Minuutti tai kaksi voi vaikuttaa suuresti stressitasoosi", sanoo Shelby Harris, Psy. D., käyttäytymisen unilääketieteen johtaja Sleep-Wake Disorders Centerissä Montefiore-terveysjärjestelmässä.
Pujota ämpäri jäätä pyyhkeellä sängyn vieressä odottamattomat kuumia aaltoja. "Jos kuuma salama herättää sinut keskellä yötä, voit tarttua pyyhkeeseen ja laittaa sen kaulallesi jäähtymään", tohtori Harris sanoo.
"Yksi yleisimmistä naisten tekemistä virheistä on viettää liikaa aikaa sängyssä toivoen lykkäämisen, mutta tämä voi todella ylläpitää unettomuutta", sanoo Meena KhanMD, Ohio-osavaltion yliopiston Wexnerin lääketieteellisen keskuksen unilääketieteen apuohjelman johtaja. Jos et voi nukahtaa tai löydät itsesi hereillä kello 2 aamulla, tohtori Khan ehdottaa nousua sängystä. "Mene rentoutumaan toisessa huoneessa 15-30 minuuttia, kunnes tunnet uneliaisuuden", hän sanoo. On hyvä valmistella ottaa kirja tai neulominen valmiina.
Mukaan Kristin KirkpatrickCleveland Clinicin wellness-ravitsemuspalvelujen johtaja, R.D., täydellinen unta aiheuttava ateria sisältää vähärasvaisia proteiinia (tofu, paahdettu kalkkuna, lohi) ja monimutkaiset hiilihydraatit (linssit, bataatti, quinoa). Yhdistelmän on osoitettu stimuloivan rauhoittavia välittäjäaineita, jotka auttavat sinua lykkäämään. Samanaikaisesti haluat välttää kaiken runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, koska ruoansulatuskanavasi tekee ylitöitä näiden elintarvikkeiden hajottamiseksi pitämällä sinut ajan tasalla. Joten kyllä, sinun kannattaa välttää perunoita myöhäisillan välipalana.
"Perinteisten sipulien valo reagoi silmiesi solujen kanssa ja käskee aivojasi lopettamaan melatoniinin, hormonin, jonka kehosi auttaa säätelemään unisykliäsi, tuottamista", sanoo Michael Breus, Ph.D., unihenkilöstö Scottsdalessa, AZ. Siksi sinun pitäisi harkitse suodatettua hehkulamppua ilman sinistä valoa, joka on liitetty huonoon unen laatuun, Harvard raportoi.
Mitä tarvitset:Nukkumaanmeno polttimo (20 dollaria, Amazon)
Etäisten autojen tai lentokoneiden aiheuttama melu häiritsee lepoa, ja siitä seuraa yllättävä seuraus. Äskettäin julkaistussa Antioxidants & Redox Signaling -tutkimuksessa todettiin yöllä ulkona oleva melu liittyy suurempaan riskiin hapettava stressi, a riskikerroin sydänsairauksiin. Yksinkertainen ratkaisu ympäristöongelmiin on kytkeä tuuletin päälle tai saada valkoisen kohinan kone äänen hukuttamiseksi.
Mitä tarvitset:Valkoisen kohinan kone (20 dollaria, Amazon)
Mietit todennäköisesti, kuinka tämä voi mahdollisesti liittyä uneen. No, sukat lämmittävät raajojasi, laajentavat verisuonia ja lisäävät verenkiertoa, auttaa sinua nukahtaa ja nukahtaa, sanoo Cathy Goldstein, M.D., unihäiriöasiantuntija ja neurologian apulaisprofessori Michiganin yliopiston unihäiriökeskuksessa. Valitse ne, jotka on valmistettu hengittävästä kankaasta, kuten puuvilla-synteettinen sekoitus, ja varmista, että ne eivät ole liian tiukkoja. (Se on aivan hieno, jos potkaiset heidät joka tapauksessa yöllä.)
Monet ihmiset makaavat sängyssä huolestuneena, mutta se on ainoa pahin aika märehtiä, koska se estää sinua unesta, jota sinun on käsiteltävä noissa ongelmissa. Harjoittele sen sijaan ajoitettua huolta. "Suunnittele aika poissa sängystä kirjoittaaksesi kaiken, mistä stressit, kuten tarvitsemasi tuotteet tai suoritettavat asiat", tohtori Goldstein sanoo. Päivän lopussa kirjoittaminen muistiin auttaa saamaan stressaavat ajatukset aivoistasi tee tilaa rentoutumiseen ja lepää.
Ota luonnollinen unihäiriö.
Melatoniini, luonnollinen täydennysosa, voi olla erityisen hyödyllinen niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa, ja kun yrität nukkua muuna aikana kuin "normaalina" nukkumaanmenona, tohtori Breus sanoo. Sinun tulisi kuitenkin aina tyhjentää kaikki uudet vitamiinit tai lisäravinteet lääkärisi kanssa.
Mikä tahansa valo, joka livahtaa verhojen läpi, vaikeuttaa nukkumaanmenoa, mutta oikea naamio voi auttaa sinua ajautumaan pois. Kokeile valosalpaajaa, jossa on jäähdyttäviä helmiä, estämään säteet ja mahdollisesti jopa puhaltaa silmäalue.
Mitä tarvitset: Pakkaus uninaamio (13 dollaria, Amazon)
Kuvittele vain asettumalla kuuman teekupin kanssa yöllä. Sen lisäksi, että teko itsessään on rentouttava, on myös tutkimus osoittaa että yrttiteet, kuten kamomilla, rauhoittavat kehoa luonnollisesti unen herättämiseksi.
Nuku sisään, mutta aseta silti hälytys.
Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi herätä samaan aikaan joka päivä, mutta sinulla on itse asiassa noin 30-60 minuutin heilutushuone, jonka avulla voit muuttaa aikataulua ja silti saada samat uni-edut Shanon MakekauMD, lääketieteellinen johtaja, Kaiser Permanenten unilaboratorio Havaijilla. Joten jos nouset yleensä kello 6.00 viikon aikana, voit lisätä ylimääräisen tunnin torkkuaikaa lauantaina.
Niputa ylös ja ota reipas kävele korttelin ympäri pian heräämisen jälkeen. Välitön altistuminen aamuvalolle nollaa ja hienosäätää unen ja herätyksen rytmin, sanoo Namni GoelPh., Apulaisprofessori Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unen ja kronobiologian osastolla. Se voi myös auttaa sinua polttamaan rasvaa napauttamalla triglyseridisi!
Jopa teini-ikäinen valosipuli voi sekoittaa unta - mikä voi lisätä tulehdusta kehossa, sekaantuminen kaiken kanssa painostasi sydämeesi ajan myötä - joten korkkimusta huone on ihanteellinen uinua. Jos et pidä unenaamion torkkumisesta, harkitse pimennysverhojen asentamista, jotka estävät enemmän valoa kuin perinteiset.
Kehossasi on sisäinen kehon kello, joka sanelee kun heräät ja nukut - sitä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Virheetön unihäiriö tämän biologisen kellon kanssa. Aseta nukkumaanmenoaika ja yritä pitää siitä kiinni niin usein kuin mahdollista.
Sammuta kaikki elektroniset laitteet, myös puhelin! Tablettien, kannettavien tietokoneiden ja älypuhelimien lähettämä valo voi pitää sinut yöllä, sekoittaa unihormoni-melatoniinitasoja ja herättää sinut, jos ne surisevat keskellä yötä.