![Paras ja huonoin kauppias Joen huonekasvit aloittelijoille](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Viime viikolla, koska kaikki ympärillämme on sammumassa, minun. mieli on toiminut päinvastoin. Kun indeksoin sänkyyn, ahdistuneet ajatukseni jatkuvat. soittaminen silmukalla, kovempaa kuin satunnaiset sireenit, roska-autot tai meluisa. keisari ikkunan ulkopuolella, joka olisi pitänyt minut hereillä muutama viikko sitten.
Tuntuu siltä, että koko maailma on muuttunut viime viikolla, keskellä COVID-19-pandemiaa. Ja vaikka kaikki päivittäiset tottumuksemme ja rytmiemme ovat häiriintyneet, unelma, jota en odottanut otettavani, oli uni. Asiantuntijoiden mukaan on osoittautunut syystä, että se tuntuu niin vaikealta tällä hetkellä.
"Se on yksi säilyttämisen perusvaistoista", sanoo tohtori Kelly Glazer Baron, kliininen psykologi käyttäytymiseen liittyvän unilääketieteen koulutus ja apulaisprofessori yliopiston kansanterveyden osastolla Utahista. "Kun olet uhattuna, et nuku hyvin." Kehomme on ehdollisesti estänyt nukkua, kun havaitsemme uhan (kuvittele, jos pysähtyisit nopeaan torjuntaan, kun karhu jahtaa sinä!).
Mutta tämä nykyajan uhka ei ole kuin metaforinen karhu. ”Emme voi tehdä mitään. Emme juosta mistään ”, sanoo tohtori Michael Grandner, nukkumista ja terveyttä koskevan tutkimusohjelman johtaja Arizonan yliopistossa. ”Olemme tässä vaarallisessa korkean stressin tilanteessa, mutta olemme myös tässä omituisessa tilanteessa, jossa voimamme hallita tilannetta on enemmän toimimattomuudessa kuin toiminnassa. Se luo tällaisen vapaasti kelluvan ahdistuksen, jossa emme tiedä mitä tehdä itsellemme. "
Ahdistus ja uni ovat kietoutuneet noidankertaan, jossa toinen pahentaa toista. Tutkimus osoittaa että ahdistus häiritsee unta. Mutta unenpuute puolestaan voi pahentaa ahdistusta. ”Ihmiset, jotka eivät nukku hyvin, ovat todennäköisemmin masentuneita tai ahdistuneita, elleivät he aiemmin olleet. Jos heillä on toistuva masennus tai ahdistuneisuushäiriö, se ei vain pahenna sitä, se tekee siitä todennäköisemmin palaamaan, jos se on remissiossa ”, Grandner sanoo. ”Kun meillä on jotain [koronaviruspandemia], joka luo taustan stressille ja sitten lisäät syklin häiriöihin, niin saat tämän täydellisen myrskyn, joka voi johtaa pahaan nukkua."
Aikataulun muutokset voivat myös aiheuttaa nukkumisvaikeuksia. Työskenteletkö yhtäkkiä kotoa, et voi tehdä työtä tai työskennät ylitöitä välttämättömässä palvelussa, kaikki tällä kertaa on häiritsevää. "Uni on erittäin rytminen", Grandner sanoo. "Keho rakastaa ennustettavuutta."
"Uni nukkuu stressin takia, mutta jos nukut paremmin, pystyt käsittelemään stressiä paremmin fyysisesti ja henkisesti", paroni sanoo. "Se on yksi tärkeimmistä asioista, jotka sinulla voi olla nurkassasi." Lisäksi tutkimus ehdottaa yhteyttä unen ja immuniteetin välille. "Siellä on ollut vuosien ajan tietoa siitä, että ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, saavat todennäköisemmin vilustumista", Grandner sanoo. Vaikka tietysti "uni ei paranna kaikkea sairautta", hän selittää, se voi auttaa sinua asettamaan kehosi menestykseen - samanlainen kuin säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio.
Onneksi asiantuntijat sanovat, että voit tehdä päivällä paljon, jotta pystyt asettamaan itsesi menestykseen yöllä:
"Ensimmäinen asia, jonka sanoisin, on yrittää laatia mahdollisimman säännöllinen aikataulu", Grandner sanoo. "Luo epätasapainon aikana jonkin verran tasapainoa, vaikka sinun olisi tehtävä se pinnallisesti." Hän suosittelee nousta samaan aikaan joka päivä, vaikka sinun ei tarvitse tehdä, ja yrität saada auringonvaloa aamu. Mene ulos, jos se on mahdollista, ja jos ei, avaa ikkuna tai mene ulos parvekkeelle. Aamorituaalien ylläpitäminen, kuten suihkussa pitäminen, hammasten vaihtaminen ja harjaus, voi edistää rytmitunnetta.
On myös hyödyllistä pysyä mahdollisimman aktiivisena, sanoo paroni. Suurin osa sosiaalisista etäisyyksistä sanoo, että on hienoa mennä ulos kävelylle, kunhan pysyt kuuden metrin päässä muista ihmisistä. Itse asiassa alueet, jotka ovat ottaneet käyttöön suojan paikallaan, sallivat silti ulkoilun liikunnan, olipa kyse sitten kävelystä tai juoksemisesta. Paroni kertoo, että koulut suosittelevat usein tuntia päivässä lapsille, ja ehdottaa aikuisten ottavan samoja neuvoja. "Normaalisti töissä liikun sisään, kävelen lounasaikaan, leikkin lasten kanssa illalla", hän sanoo. ”Yritä luoda se uudelleen. Et halua muuttaa malliasi niin paljon. "
Yöaikaisessa rutiinissasi sekä paroni että Grandner ehdottavat, että valitset ajankohdan lopettaaksesi tarkistuksen uutiset ja sosiaalinen media (aloitin Twitterin ja uutisten moratorion klo 9.00 jälkeen ja voin vakuuttaa, että se todella toimii). "Älä ui jatkuvassa maailman stressissä", Grandner sanoo. "Se on siellä aamulla, eikä siihen voi tehdä mitään."
"Se on jotain, mitä monet ihmiset tekevät joka tapauksessa yöllä, mutta on joitain merkkejä siitä, että lukeminen on hienoa toimintaa yöllä", Grandner sanoo. Valitse jotain häiritsevää, mutta ei jotain niin houkuttelevaa, että et voi laittaa sitä alas. Kun silmäluomasi alkavat pudota tai et voi fyysisesti pitää kirjaa ylös, se on merkki siitä, että on aika mennä nukkumaan. Lukeminen, Grandner sanoo, liikkuu teidän verrattuna TV-ohjelmaan tai elokuvaan, joka kulkee omassa tahdissa (vaikka oletkin uupunut, saatat joutua kiusaukseen katsoa loppuun nähdäksesi mitä tapahtuu).
Jos irrotuksesta ja lukemisesta huolimatta huomaat, että tuijotat kattoon ja harkitset, onnistummeko tasoittamaan käyrää, paras tapa tehdä on lopettaa yrittää nukkua. Kuvittele hammaslääkärin odotushuone, Grandner sanoo: Jos vihaat hammaslääkärille menemistä, olet jo ahdistunut, kun istut odotushuoneessa. "Mielesi tietää, mitä on tulossa", hän sanoo. "Et halua, että niin tapahtuu sängyn kanssa."
Jos vietät 15 minuuttia sängyssä etkä voi nukkua, nouse sängystä, kunnes tunnet olevansa väsynyt. Tällä tavalla sänky ei ala tuntua hammaslääkärin odotushuoneelta - paikalta huolehtimiseen ja odottamiseen. Ja vaikka nukahdatkin myöhemmin kuin olet suunnitellut, jatka heräämistä normaaliin aikaan. Tämä järjestelmä, kehittänyt brittiläinen tutkija, voi auttaa estämään satunnaisen unettomuuden muuttumisen täydeksi häiriöksi. Jos oireet jatkuvat vähintään kaksi viikkoa, harkitse keskustelua lääkärisi kanssa (monet tapaavat edelleen potilaita videoneuvotteluna).
Saatat huomata, että yksi hopeavuori nykytilanteesta on, että sinulla on todella enemmän aikaa nukkua, vaikka se tuntuisi vaikealta. Noin kolmasosa amerikkalaisista on univajeissa—Aamu-työmatkan ohittaminen voi antaa sinulle ylimääräisen tunnin, josta olet aina unelmoinut. "Jotkut todisteet siitä, että stressitilanteissa voi olla hyvä saada vähän ylimääräistä nukkua", Grandner sanoo varoittaen että jos tunnet itsesi tarvitsevan yli kahdeksan tai yhdeksän tuntia, se voi kuitenkin olla merkki taustalla olevasta ongelmasta. Joustavammat aikataulut saattavat myös antaa aikaa napata. "Lyhyt voimanotto voi olla suuri tuottavuudellesi", hän sanoo. Suojaa se korkeintaan 30 minuuttiin ja älä nuku 3 tai 4 jälkeen iltapäivällä.
Paroni kertoo tavoittelevansa klo 10.00. nukkumaanmenoa itselleen juuri nyt, antaen täydet kahdeksan tuntia ennen seuraavaa päivää. "Tuntui todella hyvältä ja viihtyisältä", hän sanoo. "Et voi stressata unesta, mutta se on eräänlainen itsehoito."