Being jumissa kotona, vaikka tiedätkin tekeväsi osasi parantaa kansanterveyttä, ei ole tarkalleen kävely puistossa. Monille meistä sosiaalisen loitontuminen-tilassa, tekemällä sama asia päivä päivältä ilman, että tarvitsen paljon odottaa lähitulevaisuudessa, voi kohtuudella johtaa surun ja toivottomuuden tunteisiin. Joten miten voit tietää, onko kokemasi tilapäinen mielialanvaihtelu äärimmäisistä olosuhteista tai kliinisestä masennuksesta? Ja mikä on paras tapa tavoittaa apua - molemmissa tapauksissa - koska et ehkä voi poistua kodistasi?
Ensimmäinen tiedettävä asia: On normaalia tuntea hetki vähän, etenkin jos sinulla on ollut masennus. Marianna Strongin, kliininen psykologi New Yorkissa ja New Yorkin perustaja Vahva terapiassa, sanoo, että on tavallista, että ihmiset, jotka ovat aiemmin kokeneet masennusta, huomaavat itsensä liukastuvan takaisin depressiiviseen ajattelutapaan stressiä aiheuttavien skenaarioiden aikana, kuten karanteeni tai sisälle suojautuminen. ”Se on kuin auto mäen yläosassa neutraalissa tilassa; ajan myötä se alkaa liukastua ”, hän sanoo.
Yritä seurata tunnelmasi saadaksesi käsityksen mieltyvyydestasi ja mittaristasi, jos olet siirtymässä masennukseen.. Psykologi Laura Murray, Johns Hopkinsin yliopiston vanhempi tutkija suosittelee kirjautumista itsellesi kunkin alussa Päivä, arvioi sitten stressitaso, suru tai ahdistus asteikolla 1-10, samoin kuin tulevat ajatukset up. Voit esimerkiksi kirjoittaa, että herätit 9/10-surulla, ja luulet sen johtuvan siitä, että olet lukenut paikallisen uutisraportin uusista koronavirustapauksista kaupungissa. Kun pystyt tunnistamaan, että uutiset masentavat sinua, voit vähentää mediasaantiasi. "Tämä strateginen itsetuntemus voi auttaa ihmisiä pysymään poissa asioista, jotka laukaisevat korkeamman tason surun, masennuksen tai ahdistuksen", Murray sanoo.
Hiipivän masennuksen vastainen torjunta voi olla myös yhtä helppoa kuin sellaisten asioiden tekeminen, jotka eivät välttämättä tuntu tekevän. Strongin sanoo, että on elintärkeää kiinnittää huomiota mielialaasi ja motivaatiosi ja kompensoida niitä liikaa. "Masentunut mieli haluaa pysyä paikallaan, eristyksissä ja olla haastamatta", hän sanoo. "Jotta emme voi palata takaisin ajatteluun, meidän on tehtävä päinvastoin, vaikka emme tunne siitä." Esimerkiksi, jos huomaat itsesi menettävän kosketuksen ystävien kanssa, joiden kanssa keskustelet yleensä päivittäin, tai haluat yleensä treenata neljä kertaa viikossa, mutta olet vain mennyt kävelylle kahdesti, tee kaikkensa ralli. molemmat sosiaalinen yhteys ja säännöllinen harjoittelu ovat hyödyllisiä masennuksen torjuntavälineitä yksinään, mutta Strongin sanoo, että yksi tärkeimmistä asioista, kun maailma tuntuu hallitsemattomalta, on takaisin pääsy normaali päivittäinen rutiini.
Aikataulun noudattaminen ei ole helppoa, kun et voi poistua talosta tapaamaan ystäviäsi onnelliseksi tunnin tai tee suosikki joogatunne kuntosalilla, joten yritä sisällyttää nuo asiat päivittäin rytmit. Ota suihku, pukeudu, tee kahvia ja mene päiväsi niin normaalisti kuin mahdollista. Mutta älä liioittele sitä: itsesi ylenmääräisellä voi olla päinvastainen vaikutus. "Yksinkertaisuus on avain masentuneelle mielelle", hän sanoo.
Samanaikaisesti Murray suosittelee kotona oleskelevien ihmisten pitämistä pyrkivät priorisoimaan unta ja säännöllistä uniaikataulua. Jos sinun ei tarvitse nousta aikaisin töihin työmatkalle, saatat joutua katsomaan Netflixiä tavallista myöhemmin. Mutta koska on olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että riittävä uni voi parantaa mielialaa - ja samalla parantaa yleistä terveyttä -, hyödyt siitä, että nukkuminen asetetaan etusijalle.
Jos normaali rutiini ei tee muutosta, voi olla aika harkita, että sinulla voi olla kliininen masennus ja hyötyisit jostain apusta. Strongin sanoo kiinnostuksen menetys päivittäisiin toimintoihin on tärkein tekijä, johon kiinnitetään huomiota. Vaikka olisitkin kotona, sinulla on todennäköisesti päivittäisiä aktiviteetteja, kuten kahvin valmistus, aterioiden syöminen, suihkussa käyminen tai suosikki-TV-ohjelmasi katseleminen. Koe-aikoina masentumattomat ihmiset yhä keräävät energiaa tehdä näitä asioita - ja ehkä jopa vähän jännitystä kuumasta kupillisesta kahvia tai kotitekoista lounasta - tyypillisesti kliinisen masennuksen aikana eivät. "Jos huomaat, että et enää halua tehdä näitä asioita, se on merkki siitä, että se voi olla masennus", hän sanoo.
Vaikka se ei ehkä ole niin yksinkertaista, kuin se oli aikataulun mukaan tapaamisen tekeminen ensisijaisen hoidon kanssa masennusta tukevaa lääkäriä, Strongin sanoo, että pandemia todella parantaa mielenterveyttä hoito. Lähes kaikki lääkärit tarjoavat etäterveyshoitoa, ja yhä useammat vakuutusyhtiöt uudistavat mielenterveyden kattavuutta. Niille, joilla ei ole vakuutusta, on syytä kysyä terapeutilta liukuvan asteikon maksun määrityksestä, ja Strongin sanoo, että monet kliiniset lääkärit jopa vapaaehtoistyönä tarjoavat ilmaisen terapian ihmisille. Ja jos epäilet, että tarvitset masennuslääkettä, voit soittaa lääkärisi vastaanotolle tai ping-palveluntarjoajallesi verkossa, jos tämä vaihtoehto on käytettävissä. Monet klinikat tarjoavat sähköisiä käyntejä tai lääkäri voi ohjata sinut psykiatriisi.
Tärkeintä on pyytää apua, vaikka et usko masennuksesi olevan iso asia. Ja älä ole kova itsellesi, jos et pysty keräämään hyvää tunnelmaa. Sen sijaan, että yrittäisi päästä eroon tuosta masentuneesta tunteesta, Murray ehdottaa kehystä, joka keskittyy tunteiden voimakkuuden hallintaan.
"Kyse ei ole yrityksestä saada itsesi onnelliseksi, vaan ymmärtää, että on normaalia olla surullinen tai ahdistunut juuri nyt ja yrittää hallita näiden tunteiden voimakkuutta", hän sanoo. "Yritä olla armo ja kärsivällisyys itsesi suhteen."