Valitsemme nämä tuotteet itsenäisesti - jos ostat jostakin linkistämme, voimme ansaita palkkion.
Kun olet tunkeutunut työpöydän päälle tuntikausia, tunnet todennäköisesti olevan tiukka monissa paikoissa kotiin mennessä. Toki ”pöytätöitä” ei pidetä fyysisenä työnä, mutta kerro se kipeälle niskalle, hartioille, selälle ja lantiolle.
Sitten päivän kirjoittamisen jälkeen ja katsellen näyttöä, monet meistä palaavat rentoutua sohvillamme, katsella TV-näyttöä ja selata puhelimiemme läpi. Emme tee kehomme suosiota.
Jotta voisit treenata ne pöydältä aiheutuvat kimmoisuudet ja kireys, muutama venytys voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi päivän päätteeksi ja asettamaan itsesi pidempään, laihammille lihaksille, jotka eivät tunne niin tiukkoja. Chicagossa toimiva henkilökohtainen valmentaja, Michele Sotak, jakaa venytykset, joita voit tehdä olohuoneessasi työpöydällä työskennellessäsi.
"Suosittelen vaahtovalssausta, koska kuka tahansa voi tehdä sen, ja se tarjoaa myofascial-vapautumisen, joka voi lisätä liikettäsi", Sotak sanoo. ”Voisit tehdä vaahtovalssauksen ennen kodin harjoittelua tai sen jälkeen tai television katselun aikana.
Vaahtohieronta hieroi lihaksia, hajottaa fascia ja voi auttaa palautumisessa intensiivisen harjoituksen jälkeen samalla kun auttaa lievittämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS), mukaan tutkimus.
Muista hengittää syvään suorittaessasi kaikkia näitä venyksiä, Sotak neuvoo. Pidä jokaisella osuudella 20-30 sekuntia, hän suosittelee.
Lasi voi saada tiukka istuen koko päivän. Tämän harjoituksen tekeminen voi auttaa venyttämään IT-ryhmääsi. IT-vyö (iliotibial band) on sidekudos, joka kulkee reiden ulkopuolella lantiosta polveen. Makaa vasemmalla puolellasi siten, että alajalasi on sijoitettu vaaralle, joka on kohtisuorassa jalkoosi nähden, lonkan ja polven väliin. Ylitä edessä oleva oikea jalka ja tue itsesi ylöspäin asettamalla paino oikealle kädellesi ja vasemmallesi. Rullaa alajalka vaahtorullan yli lonkkaan ja sitten alas polveesi, Sotak ehdottaa. Toista toisella puolella.
Tämä vaahtoava hieronta tuntuu hyvältä nelikormella, reiden edessä olevilla lihaksilla. Makaa puoli alaspäin kuin olisit kyynärvarren lankussa, aseta vaahtorulla rullaan kohtisuoraan jalkoihisi ja reiden keskikohtaan. Kierrä vaahto reiden reunoista polvien yläpuolelle, Sotak ehdottaa.
Nouse lattialle tai matolle asettamalla vaahtotela selkärangan alle pitkät matkat. Kun jalat ovat maassa ja polvet taipuneet, pidä käsiäsi ulos, taivutettu 90 asteen kulmaan, kuten jalkapallo-maalipylväs, ja hengitä syvään. Lihasten pitäisi rentoutua ja kyynärpäänne lopulta venyttää lattiaan.
Jos sinulla on paljon jännitteitä selän yläosassa pitkän istuinpäivän jälkeen, kokeile tätä vaahtoa liikuttavaa harjoitusta. Mene lattialle; asettamalla vaahtotela kohtisuoraan vartaloosi nähden, venyttämällä pitkiä matkoja hartioiden ja selän yläpuolelle. Aseta kädet pään taakse, kevyesti kaulaan. Jalkojen ja takapuolen ollessa tiukasti istutettu maahan, polvet taipuneet, pyöritä vaahtoa varovasti selkärangan yläosasta selkän keskipuolelle ja takaisin, jotta tiukka lihakset vapautuisi.
"Pidän tästä kehon yli kulkeutuneesta venyteestä lievittää olkapääkipua ja kireyttä", Sotak sanoo. Laita vasen käsivarsi vartaloosi. Ota sitten oikea käsi ja aseta se vasemman käsivarren yläosaan, lähellä trivapsia, vetämällä vasenta käsiä lähemmäksi vartaloasi ja pitämällä sitä, Sotak ehdottaa. Vaihda sivut.
Pidä vasen jalkasi maassa polven taivutettuna, kun taas oikea jalka ojensi takanasi, polvi maassa. Nojaa eteenpäin venytystilaan pitämällä selkäsi suorana varmistaen, että polvi ei mene varpaasi ohi, Sotak sanoo. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys oikeassa lantiossa. Vaihda sivut.
Kun katselet tietokoneen näyttöä koko päivän, on todennäköistä, että olet kokenut niskakipuja ilta-aikaan. Kokeile tätä kaula-aukkoa vapauttaaksesi kireyden molemmilta puolilta. Polvistu lattialle jalat kiinni allasi. Aseta vasemman käden sormet kevyesti pään päälle vetämällä päätä varovasti vasemmalle puolelle. Oikean käsivarren tulee olla alaspäin, sormet ulottuvat lattiaan. Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.