Koko vartaloharjoittelu kotona, ilman paljon varusteita

Asusin 300 neliömetrin studiossa Manhattanilla viisi vuotta ja suunnittelin huolellisesti, missä queen-size-sänky sopisi päähuone (oviaukon oikealla puolella) ja kuinka puristaa ylenmääräinen 8 jalkaa pitkä sohvasi lepotuolien kanssa samassa huoneessa ( vasen). Tila, joka jäi näiden kahden väliin? Tarpeeksi leveä joogamatolle, jossa on noin kolme tuumaa molemmilla puolilla ja jalka edessäni. Siinä pienessä avaruusleikössä onnistuin silti tekemään kettlebell-keinuja, voimaharjoitteluohjelmia, joogaa, rajoitettua Pilates-ohjelmaa ja jopa joitain tanssiharjoituksia, jotka virtaan televisioon televisioon sängyllä olevan kannettavan kanssa. Jotenkin keksin tavan tehdä liikuntaa ja liikuntaa - joten olen vakuuttunut, että pystyt myös.

Missä on tahto - ja muutama jalka tilaa - siellä on tapa treenata olohuoneessasi. Voit sopeutua päästä varpaisiin tämän koko vartaloharjoitteluohjelman avulla, kun käytät NASM-sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan Paul Wrightin suosittelemia kodin harjoituksia

Lämmitä kehon osia, jotka vakautuvat, kuten kimmokkeet (reiden takaosa), glutes (pusku) ja ydin, ehdottaa Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM ja AFAA, harjoitteluasiantuntija Hearst Towerissa New Yorkissa Kaupunki. ”Teen yleensä jonkinlaisen muodon lankku, se lämmittää hartioita ja sydäntäni samanaikaisesti. Voin myös tehdä jonkin verran siltaa ja sitten tehdä jotain, joka nostaa sykettäni - ehkä painon kyykky tai hyppynaru ”, hän sanoo.

Kun olet lämmennyt kaikki, kokeile alla olevaa olohuoneharjoittelua. Tavoitteena on kaksi 15 toiston sarjaa jokaiselle siirtolle. Lisää uusi sarja, kun se on liian helppoa, ja pommi myöhemmin. Tarvitset: käsipainot, tuolin tai sohvan ja mahdollisesti vetoketjun.

Istu lähellä reunaa tukevalla tuolilla tai sohvalla. Pidä kädet kiinni istuimen reunasta, nojaa taaksepäin, nosta sydämesi ja vedä polvet rintaasi kohden tekemällä ”polven tukkoa” alemman abs-osaston toimittamiseksi, ehdottaa Paul Wright, kouluttaja DIAKADIssa. Pidä sekuntia yläreunassa - jalat ovat lattian ulkopuolella. Sitten alajalat alas. Se on yksi rep, tavoitteena kaksi tai kolme sarjaa 15 toistoa.

Tämä käsipainoharjoitus lisää voimiasi ylävartaloosi, veistäen erityisesti hartioita. Nosta käsipaino kumpaankin käteen. Tuo ne olkapäillesi, kämmenet ulospäin ja kyynärpäät varteen lähelle. Hengitä, nostamalla painot ylös, kunnes aseet ovat täysin ulkona, Wright ehdottaa. Tauko. Hengitä sisään ja tuo painot takaisin alas harteillesi, kämmenet osoittavat ulospäin koko ajan. Suorita 15 toistoa.

Glute bridge -harjoitus auttaa kiinteyttämään pakaraa. Aloita liukasillan tekeminen jalkojen ollessa lattiassa noin 12 tuumaa takapuolelta, kun taas ylä selkä ja pää ovat lattialla. Hengitä ulos ja aja korkoosi käyttämällä puskua nostaksesi lonkat niin korkealle kuin ne voivat mennä. Pidä kiinni ja vapauta sitten takaisin alas, ehdottaa Wright. Lisää ylimääräinen haaste lisäämällä korkeutta - asettamalla jalat korotetulle pinnalle, kuten Bosu-pallo, jos sinulla on, sohvatyynyt lattialla tai sohvallesi, jos se ei ole liian korkea. Tee glute sillat uudelleen ajamalla kantapään päälle samalla, kun lantio ja niska nousevat ylöspäin, hartiat ja käsivarret tasaisesti maassa.

Kun sinulla on liukkesillan ripustus, työskentele ylä- ja alavartaloasi lisäämällä rintapuristinta rakentaaksesi voimaa rintamassasi. Jalat korotetulla pinnalla, selän yläosa lattialla, käsivarret kummassakin kädessä, kyynärpäät lepää lattialla, ajaa lantiosi ja takapuoli ylöspäin liuskesillan yläasentoon. Pidä tätä asentoa työntämällä käsivarsi taivutetusta, 90 asteen asennosta suoraan, laajennettuun käsivarteen, joka painaa rintaasi. Tauko, vie sitten painot takaisin aloitusasentoon. Pidä pakaraa ja lantiota ylöspäin suorittaen 15 toistoa.

Aloita matollasi pöytätasossa - polvet lantion alla ja kädet lattialla hartioiden alla, Wright ehdottaa. Nosta vasen käsivarsi ulos edestäsi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, samalla kun ojennat oikeaasi jalkasi perässäsi, korkeintaan kuin puskukorkeuteen. Tauko, laske sitten alas aloitusasentoon. Vaihda vastakkaiselle puolelle. Kun olet pidentänyt molempia puolia, se on yksi edustaja. Tavoitteena 15 toistoa. "Tämä siirto rakentaa ydin- ja selkävoimaa sekä vakautta", Wright sanoo.

Aloita lyhennetyssä reuna-asennossa, vasen jalka askelmoitu oikean eteen, jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Taivuta päälle ja ota vetoketju tai käsipaino oikealla kädelläsi. Voit levätä vasemman käden vasemmalla reidellä, kun oikea käsivarsi on ojennettu alapuolelle kädessä olevan painon kanssa. Hengitä ulos, vetämällä paino takaisin oikeaa kylkiluuasi kohti, puristamalla selän lihaksia ja jatkamalla painon nostamista niin pitkälle kuin mahdollista kiertämättä vartaloa. Hengitä ja laske paino lähtöasentoon. Tee 15 toistoa toiselle puolelle. Vaihda jalkojen asennot ja aseta paino toiseen käsivarteen toistamalla vasen käsivarsi.

Voit tehdä tämän harjoituksen kettlebellillä, käsipainolla tai jopa raskaalla kirja- tai gallonan vesikannulla. Seiso jalkojen ollessa hiukan leveitä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittautuivat hieman ulospäin pitäen painoa lähellä rintaasi molemmin käsin. Pidä selkä suorana, paino samassa asennossa, alempana kyykkyyn, istuen taaksepäin kuin jos istuisit tuolilla. Pidä sekunnin ajan, työnnä sitten korkoosi ja käytä takapuoliasi ajaaksesi takaisin pystyasentoon. Toistaa. Tämä harjoitus toimii liukastuksellasi ja lisää kehon voimaa.

"Työskentelet liukastasi, lantiosi ja nelosesi tässä jalkojen yhdistetyssä liikkeessä käsipainoilla", Wright sanoo. Keskity siihen, että hartiat ovat takana, ydin tiukka, hyvä ryhti, hän ehdottaa. Seiso jalat lonkan päässä, käsipainot käsissä, asettamalla vasen jalkasi takaasi penkille, tuolille tai sohvalle, joka on noin kolme jalkaa takana. Pidä lonkat eteenpäin ja kiinnitä ne alle saadaksesi enemmän luisto supistumista, Wright sanoo. Hengitä, laskemalla polven takaosaa kohti lattiaa, mutta älä anna sen osua lattiaan. Etupolven ei tulisi mennä varpaan yli. Hengitä tämän liikkeen alaosassa ajamalla oikeaan etujalkaasi työntääksesi takaisin seisomaan. Käsipainot pysyvät roikkuu sivuillasi. Sinun pitäisi tuntea tämä eniten etujalan ja saman jalkapöydän tuhoissa. Tämä harjoitus on haastava ja saatat joutua joutumaan työskentelemään tasapainon avulla. Ota rauhallisesti. Voit harjoitella harjoitusten tekemistä ilman käsipainoja saadaksesi sen ripustumaan ja rakentamaan alavartalon voimaa.