Tartu huonetoverisi, romanttisen kumppanisi tai ystäväsi kanssa ja kokeile tätä olohuonepartnerin harjoittelua. Nämä harjoitukset ovat hauskoja, raikkaita ja ne voidaan tehdä missä tahansa kokoisessa huoneistossa. Jotkut vaativat varusteita - kuten käsipainon tai vetoketjun - mutta ne voidaan korvata jollain muulla, joka jo makaa asunnon ympärillä.
Aloita takaisin kumppanisi kanssa. Varmista, että käytät kenkiä ja etteivät ne liuku, neuvoo Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM ja AFAA, New Yorkin Hearst Towers -harjoitteluasiantuntija, joka on opettanut kattokelloryhmän kuntoa luokat. Kävele jalkasi edessäsi noin 8–12 tuumaa nojaten kaverisi selkänojaan tukeaksesi. Voit aloittaa pitämällä tätä kyykkyasentoa alavartalohaasteeseen.
Jos haluat kovemman vahvuushaasteen, yksi teistä pitää ketjunkellää molemmin käsin ollessanne takaisin selkää ja laskettuna kyykkyyn. Sitten siirrä se toiselle puolelle, jotta kumppani tarttuisi molemmin käsin. He siirtävät sen kehonsa yli toiselle puolelle, jossa tartut kellon uudelleen.
"Yksinkertaisesti kyyky tässä asennossa on hyvä mönkijöille, luistoille ja ytimelle", Nolden sanoo. ”Saat ylävartaloa, hartioita ja muuta ydityötä lisäämällä vetoketjukellon.” Aseta ajastin minuutiksi tai aseta tietty määrä toistoja. Ota hengähdyksiä seisomalla ajoitettujen kulkujen välillä. Kun kyykkyt uudelleen, ohjaa kettlebell toiseen suuntaan.
Sinä ja kaverisi aloitat sisään täynnä lankkuasentoja, varpaat lattialla, vastakkain kohti jalkaa toisistaan, ehdottaa San Franciscossa toimiva Paul Wright, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja DIAKADI. Jokainen teistä saavuttaa oikean käsivarren maasta ja nousee toistensa korkeiden viiden yli, ja aseta sitten käsivarsi takaisin alas. Toista toisella kädellä. Jos haluat suuremman haasteen, nosta vastakkaista jalkaa muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta samaan aikaan. "Kun teet ydityötä ja nostat käsiä tai jalkaa ylös tai molemmat, vakaat enemmän ydinlihaksia", Wright sanoo.
Lepota 7- tai 10-kiloinen käsipaino oikean käden takana ja kehosi ulkopuolella täydessä lankkuasennossa. Kumppanisi linjaa vieressäsi vasemmalla puolellasi, molemmat kohti samaan suuntaan. "Pelkkä lankun tekeminen on mahtavaa, koska se toimii melko paljon koko vartalosi", Nolden sanoo. "Lisää sitten hiukan enemmän olkapään vakautta ja liikkuvuutta kuljettamalla paino alla."
Saavuta kehosi alapuolelle vasemmalla kädelläsi tarttua käsipainoon (tai esineeseen) ja vetämällä sitä lattian poikki rinta alapuolella kohti kumppaniasi. Hän tarttuu siihen vasemmalla kädellä ja vetää käsipaino niiden alla kehonsa ulkopuolelle. Sen jälkeen kun vasen käsi on asetettu alas lattialle, he saavuttavat käsipainon oikealla kädellä ja vetävät sitä poikittain kohti sinua kohti, josta pääset oikealla kädellä.
”Sinun on nostettava ytimessäsi riittävästi vakauttaaksesi yhden käsivarren voidaksesi siirtää painon sivulle ja sitten Pidä kiinni odottaessasi kumppanisi siirtävän painoa sivulleen ja siirtäen sitten selkää ja siirtää käsiä ”, sanoo Nolden. Yritä tehdä tämä 30 sekunnin ajan aloittaaksesi, työskentelemällä minuutti tai tietty määrä toistoja.
Muistatko tehdä näitä kilpailuja lapsena? Palautamme heidät takaisin, koska ne ovat hauska tapa rakentaa voimaa. Pohjassa oleva henkilö, joka “kävelee” käsillään, haastaa heidän vakautensa ja ytimensä, Wright sanoo.
Yksi kumppani tulee käsiinsä ja polviinsa ja pariskunta seisoo heidän takanaan. Kumppanisi tarttuu säärisiinsä ja pitää niitä noin reiden puolivälissä vartalossaan, kun paino on käsilläsi. Aloita “käveleminen” käsilläsi, sydämesi kannattamalla ja pitämällä vartaloasi linjalla - ikään kuin olisit lankussa.
"Alemman henkilön on pidettävä kaikki tiukka", Wright sanoo. "Saat etuosan ydinliikkeen [ajattele sitä ytimensi kulmakivenä], kiinnität etusydänseinämän ja rakennat olkapään vakautta", hän sanoo. Jos olet pienessä huoneistossa, “kävele” pituus, käännä sitten ympäri ja kävele takaisin. Vaihda roolit kaverisi kanssa.
Ystävällinen kilpailu ei koskaan satuta ketään, eikö niin? No, ehkä nelossi, kun yrität ylittää kumppanisi seinäistunnon kyykkyhaasteen aikana. Aloitat molemmat selkänojaa vasten seinää vasten ja kävelet sitten eteenpäin eteenpäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, Wright neuvoo. (Jos polvet ovat huonot, kannattaa ohittaa tämä harjoitus.) Aseta sekuntikello ja katso, kuka voi pitää tämän aseman pisimmin. Tavoittele 30–45 sekuntia, jos olet vasta aloittamassa, yrittäen työskennellä vähintään minuutti tai kauemmin. Paras kolmesta voitosta lepo-oikeudet!
Olet nähnyt sen "joululoman" ja "suuren jouluvalojen taistelun" kautta: jokaiselle henkilölle, joka valitsee muutama hillitty lomakoriste heidän talonsa ulkopuolella, on toinenkin, joka melkein pyyhkii sähköverkon, mikä johtuu valaistuksesta, Santas, vilkkuva näytöt ja jopa mukana musiikkia.
Lambeth Hochwald
17. joulukuuta 2019
