Valitsemme nämä tuotteet itsenäisesti - jos ostat jostakin linkistämme, voimme ansaita palkkion.
Kun kyse on liikunnasta, olet todennäköisesti kuullut sen tekemisen jotain on parempi kuin tekemättä mitään. Osoittautuu, tiede tukee tätä sananvaltaa. Ihmisillä, jotka tekivät 150 minuuttia keskivahvaa vapaa-ajan toimintaa (joka voi yksinkertaisesti kävellä), oli sepelvaltimoiden riski 14 prosenttia pienempi sairaus, verrattuna niihin, jotka eivät ilmoittaneet harjoittamisesta tai fyysisestä aktiivisuudesta, lehdessä julkaistujen 33 tutkimuksen 2011 meta-analyysin mukaan kierto. Vaikka tämä tarkoittaa noin 22 minuuttia päivässä, voit aloittaa itsesi vielä vähemmän.
Vaikka saatat ajatella, että aamu on liian kiireistä, jotta löydät aikaa treenata, monet aamuharjoittajat sanovat saavansa ensin tehty harjoitus auttaa poistamaan kaikki ne odottamattomat pelotteet, jotka voivat tulla ajan tasalle myöhemmin päivällä ja pitää sinut poissa käyttäessään. Lisäksi a viimeaikainen, vaikkakin melko pieni, tutkimus Japanista
osoitti, että nuorten naisten, jotka harjoittelivat ennen aamiaista, rasvan hapettuminen oli korkeampi seuraavien 24 tunnin ajan.Aamulla liikuntatavan aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta itsesi asettaminen menestykseen edellisenä iltana voi auttaa. Aseta hälytys 10 minuutiksi aikaisemmin, jotta annat itsellesi aikaa vetää harjoitusvaatteesi ja -kengät ennen kuin ryhdyt viiden minuutin aamurutiiniin. Lisäksi pienestä aloittaminen on paljon vähemmän pelottavaa kuin täysi 30 tai 45 minuutin rutiini - samalla kun se on silti tehokasta.
"Viisi minuuttia joka päivä kohdennettua työtä voi vaikuttaa," sanoo Duncan Larkin, joka on kirjoittanut juoksemisesta yli 20 vuotta ja julkaisi juuri toisen kirjansa, 30 minuutin juoksija: Älykäs harjoittelu kiireisille aloittelijoille.
"Paras osa tätä on" joka päivä "-osa - johdonmukaisuus", hän sanoo. ”Johdonmukaisuuden kautta voit muodostaa terveellisiä tapoja ja kehon luonnollisen uteliaisuuden ajaa rajoja ja löytää seuraava horisonttirivi saa sinut siirtymään viidestä minuutista viiteen seuraavaan minuuttiin ”, hän sanoo. "Ennen kuin tajuat sen, sinun on tehtävä 30 tai 45 minuuttia työtä." (Arvostamme uskoasi meihin, mutta askel kerrallaan täällä, Larkin!)
Larkinin suositus on, että vietät viisi minuuttia laumoilla. ”Planking on erinomainen koko vartaloharjoittelu, joka toimii ytimessäsi, käsissä, hartioissa ja selässä”, hän sanoo.
Tämä voi olla viisi 1 minuutin lankkua, 10 30 sekunnin lankkua tai mikä tahansa muutos, joka tekee siitä viiden minuutin kokonaismäärän.
Makaa vatsallasi harjoitusmatolla tai lattialla kyynärpääsi lähellä sivusi ja suoraan hartioiden alla, kämmenet alas ja kädet eteenpäin. Purista abs-osaa ja kiristä etumat (nänni lihakset) nostamalla koko vartaloi lattiasta suoraksi - kuten lauta tai lankku. Haluat ehkä kokeilla tätä ensin peilin tai heijastavan pinnan edessä varmistaaksesi, että lantionne eivät ole ylöspäin ja ettet putoile. Pidä 30 sekuntia, 45 sekuntia tai minuutti hengittäessäsi normaalisti. Laske keho kevyesti takaisin mattoa tai lattiaa kohti tauon ajaksi. Minusta on hyödyllistä, että puhelimen sekuntikello on edessäni.
Aloita push-up-asennossa kädet hartioiden alla ja jalat ojennettuna suoraan takanasi. Pidä kehosi linjassa varmistaen, että lantiot eivät nouse tai nouse maahan. Pidä haluamasi lankun pituus, hengitä normaalisti. Voit lopulta lisätä harjoituksen voimakkuutta nostamalla yksi jalka maasta muutama tuuma ja pitämällä kyseisessä asennossa pitämällä abs tiukasti. Vaihda jokaista jalkaa ilmassa muutaman sekunnin ajaksi lankun ajan.
Makaa oikealla puolellasi lattialla tai matolla, jolla on laajennetut jalat, aseta vasen jalkasi suoraan oikean jalan päälle ja pinoa jalat toistensa päälle. Aseta oikea kyynärpääsi suoraan hartian alle. Supista ydinlihaksesi jäykistääksesi selkärangan ja nostamalla lantiosi ja polvet irti matosta pitämällä kosketuksesi oikean jalan ja pään kanssa selkärangan suuntaisesti. Pidä oikea kyynärpää suorassa olkapäässä. Vasen käsi voi levätä vasemmalla lonkalla tai nousta suoraan ilmaan. Pidä vartaloasi ilmassa 30 sekuntia ja palauta itsesi varovasti lähtöasentoon. Vaihda toiselle puolellesi ja toista. Voit lisätä intensiteettiä nostamalla yläjalkaa ilmassa ja laajentamalla vasenta käsiä samalla.
Purista reidesi ja takapuolen lihaksia push-up-asennosta pitämällä vartalo ja jalat suorassa linjassa ja laske alas kyynärpäihin yksi kyynärpää kerrallaan. Tästä kyynärpääasennosta paina kädet lattiaan yksi kerrallaan palataksesi työntöasentoon. Aloita 30 sekunnilla tästä haastavasta harjoituksesta.
Pidä lepotaukoja sarjojen välillä, kun työskentelet jopa viiden minuutin matkalla naarmuja. Kokeile 30 sekuntia lankkua, jota seuraa 30 sekuntia lepoa. Lisää lopulta aikaa, jolla pidät lankkuasi, ja yritä lyhentää lepoaikaa vahvistuessasi, Larkin ehdottaa.
"Olen valtava vanhanaikaisen tukipalvelun fani", sanoo Chris Heuisler, Westin Hotels & Resorts -yrityksen Global Run Concierge. ”Aloita pieni. Kirjoita muistiin, kuinka monta lisäystä haluat suorittaa viidessä minuutissa aamulla, ja yritä tehdä se kolme tai neljä kertaa viikossa. Seuraa edistymistäsi, ja ajan myötä siitä ei vain tule tapana, vaan siitä tulee jotain, josta voit olla ylpeä, koska sinulla on dokumentaatio sen todistamiseksi ”, Heuisler sanoi.
Henkilökohtaisesti haluan yrittää puristaa jonkin verran liikettä, kun kahvia valmistetaan tai koiranpennuni syö hänen aamiaistaan. Teen kyykkyjä ja lunsseja keittiössä tai aloin äskettäin päivittäin burpee-haasteen ystävien kanssa Facebookissa joulukuussa. Aloitin 15 ensimmäisellä viikolla, 20 seuraavalla, 25 kolmannella viikolla ja työskentelin kohti viimeistä viikkoa 30. Kaipasin muutamia päiviä ja muina päivinä hajotin sen 10 rep-palaksi, mutta tuntui hyvältä tehdä jotain, joka nosti sykeni ja vastuullisuuskerroin oli suureksi avuksi!
Tähän mennessä olet todennäköisesti todella valmis lopettamaan “uusi vuosi, uusi sinä” -artikkeleiden näkemisen. Tammikuu on kuukausi, josta monet teollisuudenalat menestyvät markkinoinnin suhteen. Voitteko syyttää niitä? Uuden vuoden alku tarkoittaa uutta alkua kaikille, ja monet katsovat tämän keinona muuttaa henkilökohtaista tai työelämäänsä. Mutta joskus suurin virhe, jonka kuka tahansa voi tehdä menemällä brändin spankinin uudelle vuodelle, on ajatella liian suurta.
Olivia Muenter
noin 12 tuntia sitten
Jos olet eläinystävä, joka asuu pienessä huoneistossa, meillä on hyviä uutisia: Kantomateriaalisi ei tarvitse estää sinua saamasta koiraa. Koiran kouluttaja Russell Hartstein, Fun Paw Care Puppy- ja koiranharjoittelujohtaja Los Angelesissa, sanoo, että koirat ovat aika intensiivinen, ei tilaa vievä - tarkoittamalla aikaa, jonka vietät heidän kanssaan, on viime kädessä enemmän merkitystä kuin sinun Koti.
Ashley Abramson
Eilen